17 febrero 2019

Fases para entrar a los bomberos de la Generalitat

CÓMO ENTRAR A FORMAR PARTE DE LOS BOMBEROS DE LA GENERALITAT? 4 FASES.

entrar a los bomberos generalitat


Se han convocado 250 plazas de bombero para la Generalitat de Catalunya en forma de funcionario para este 2019 (las inscripciones se cierran el 22 de febrero). Así pues se deberán pasar una serie de pruebas para superar las oposiciones de bombero. 

Para entrar a formar parte de los bomberos se realizan 4 fases. La primera fase es la más importante y es dónde prácticamente se decidirá si se puede optar a ser bombero de la Generalitat o no.

La primera fase (1) consiste en una fase de oposición que es dónde se realizaran diferentes pruebas. La fase de oposición está constituida por las siguientes pruebas:

- Primera prueba: prueba aptitudinal y conocimientos.
- Segunda prueba: pruebas físicas a superar para ser bombero. Si necesitas más información y un buen plan de entrenamiento para prepararte y superar las pruebas envianos un whatsapp y te haremos un plan de entrenamiento personalizado y online.
- Tercera prueba: prueba de evaluación psicológica.
- Cuarta prueba: prueba médica.
- Quinta prueba: prueba de conocimientos de lengua catalana y de lengua castellana.

Una vez seleccionado y superada esa primera fase, quedarían las siguientes fases:

2. La fase de concurso, dónde se valorará si ya se ha trabajado cómo bombero y/o forestal, ya que esto también sumará puntos.

3. La fase formativa (curso). Se realizará a las personas ya seleccionadas en función de la puntuación de la fase de oposición de los bomberos de la Generalitat y de la fase de concurso una formación de 700 horas lectivas.

4. Fase de prácticas. Para finalizar, las personas que hayan aprobado el curso lectivo podrán realizar las prácticas de bombero de 600 horas, antes de poder ser definitivamente bombero.

Más información a: 

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10 febrero 2019

La Escala de Borg para la valoración del esfuerzo

¿Qué es el Rango de Percepción del Esfuerzo o escala de Borg?


Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

¿Para qué sirve la escala de Borg?


Como ya hemos mencionado, la Escala de Borg sirve básicamente para que el cliente haga una valoración subjetiva del esfuerzo que ha realizado en un determinado entrenamiento y/o ejercicio y de esta forma poder controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Esa valoración también nos ayudará a los que preparemos los ejercicios y hagamos un plan de entrenamiento cómo el que tenemos de la course navette a adaptar mejor el volumen y intensidad de las cargas del sujeto. 

Y no hay que olvidar que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Qué rango o valoración tiene al rango de percepción del esfuerzo?

La Escala de Borg o la mayoría de rangos de percepción del esfuerzo van de 0 a 10, siendo 0 el mínimo esfuerzo y 10 el máximo. Hay una variante de la Escala de Borg más detallada que va de 0 a 20. 

Tabla de valoración escala de Borg


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03 febrero 2019

Como entrenar el salto vertical

SALTO VERTICAL TEST

Cómo ya vimos en el artículo de la prueba física de salto vertical en qué consiste estar prueba, vamos a hacer un pequeño resumen y luego ya extendernos en como entrenar el salto vertical para intentar preparar bien esta prueba (o test, cómo queráis llamarlo) y sacar el mejor resultado posible

Salto vertical test


El salto vertical con pies juntos consiste en dar un salto desde parado hacia arriba con el objetivo de saltar lo más vertical posible i poder tocar con una mano lo más lejos posible del suelo. 

Esta prueba física de salto trata de medir la fuerza explosiva (potencia) del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, es decir, la técnica de salto. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza explosiva (potencia de salto) + coordinación del movimiento (técnica de salto). Si no tenemos una buena base de fuerza explosiva y una buena base de coordinación y de técnica podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando esa potencia con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto vertical.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO VERTICAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en carrera y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta.

En resumen, en el salto vertical desde parado es muy importante la técnica de salto. 

Impulso en el test de salto verticalLos pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas para coger impulso y poder hacer un gran salto vertical. Esa flexión para coger impulso se llama el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), lo que provoca la acumulación de energia elástica y nos permite tener un mayor rendimiento mecánico, es decir, un mayor impulso. O sea que norma número 1. Flexiona las piernas y baja hasta quedarte en unos 45º para luego volver a subir rápidamente y saltar. Esto no hace falta decir que lo tienes que hacer a gran velocidad, no sirve flexionar, quedarte dos segundos a 45º y subir. Tienes que bajar y cómo si rebotaras subir rápidamente.

También es importante señalar que en este movimiento de flexión de las piernas, los brazos también deben formar parte del movimiento de flexión y acompañar este movimiento. La técnica siempre la comparo con un baile, todo el cuerpo tiene que participar de ese movimiento para que sea lo más eficaz y eficiente posible. No vale hacer una buena flexión de piernas y que los brazos no acompañen el movimiento y se queden arriba. Con los brazos estáticos no saltaríamos ni la mitad. Os invito a probarlo para qué veáis la importancia de estos movimientos técnicos para conseguir un gran salto vertical.
                   

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO VERTICAL        

Una de las formas de mejorar la técnica del salto vertical es hacer multisaltos y prácticar el movimiento exacto que se debe hacer en la prueba.

tecnica salto vertical


MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL


En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 


- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)
extensiones tobillo para el salto vertical

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).

Abdominales para salto vertical

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO VERTICAL PARA MEJORAR

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto vertical. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto vertical.


Selvin (1995) en 6 semanas obtuvo incrementos de la altura de salto combinando una rutina de pesas (3 a 5 series de 10-4 repeticiones al 40-60%) con multisaltos (4-6 series x 10 saltos DJ 20 cm) en días alternos. En otro estudio de 6 semanas, Polhemus, (1983), mejoro la altura del salto de sus atletas combinando dentro del mismo día dos sesiones una de pesas (series de 5 repeticiones al 70%) con trabajo de saltos (levantar piernas con lastre y saltos DJ 20cm con lastre 10% del peso corporal).

Estos resultados confirman la eficacia del trabajo que combina cargas pesadas con multisaltos (lógica de contraste), para la mejora de la altura del salto, de acuerdo con los estudios realizados en esta línea por diversos autores (Stiff y Verkjoshanski, 2000; Cometti, 1999; Marina y Gusí, 1997; Sevin, 1995; Adams et al,1992; Duke y Benmliyahu, 1992; Baver et al, 1990; Blakey, 1987; Clutch et al 1983; Polhemus, 1983).

La combinación de cargas altas con multisaltos sirve para mejorar la altura de salto vertical (fuerza aplicada) en deportistas de nivel medio.


El entrenamiento de contraste con cargas del 70% de la fuerza máxima, combinado con series de 6 a 8 multisaltos, mejora las distintas manifestaciones de fuerza dinámica, sin importar si el contraste se realiza en la sesión o en la serie.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto vertical con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.


Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto vertical, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto vertical y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.
  

08 enero 2019

Como entrenar el salto horizontal

Hoy explicaremos como entrenar el salto horizontal para sobretodo intentar preparar bien la prueba física de salto horizontal a pies juntos. Aunque toda la información de este post también sirve para otro uso que le tengáis que dar, sea porqué queréis saltar más, porqué tenéis una prueba, etc.

Resultado de imagen de salto

El salto horizontal a pies juntos consiste en dar un salto desde parado con el objetivo de llegar lo más lejos posible de forma horizontal. Trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la concentración, la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, etc. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza + coordinación del movimiento. Si no tenemos una buena base podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando fuerza con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto horizontal.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en velocidad y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta. Es cómo si Usain Bolt utilizara su velocidad para saltar de forma horizontal. Sin tener una buena técnica de salto, compensaría este déficit con su velocidad máxima. En cambio, desde parado perdería este factor de velocidad. 

En resumen, en el salto horizontal desde parado es muy importante la técnica de salto. 


Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable balancear los brazos para sincronizar el cuerpo y todo el movimiento para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

El gran truco está en esa sincronización del cuerpo (brazos y piernas se balancean) para al final lanzarnos hacia adelante con más impulso. Podéis ver un poco la secuencia en la siguiente imagen.


                                                       

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL        




MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO HORIZONTAL


En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 


- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).


EJERCICIOS COMBINADOS SALTO HORIZONTAL

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto horizontal. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto horizontal a pies juntos.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto horizontal a pies juntos con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.


Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto horizontal a pies juntos, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Ahora ya no tienes excusa! Métele caña! Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto horizontal a pies juntos y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.