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lunes, 24 de enero de 2011

Entrenamiento series y fartlek: fase 4 entrenamiento course navette

Entramos en la última fase de entrenamiento de course navette. Durante los últimos dos meses, que ya se supone que tenemos una base física importante después de el trabajo realizado (musculación, meses con carrera continua y fartlek...), haremos una combinación de fartlek (canvios de ritmo en función del terreno y sin pausas, es decir, sin descanso, aunque si podemos ir al trote en algunas zonas) con series de media-alta intensidad con recuperación incompleta. Seran series entre 5 y 15 minutos aproximadamente. 5 si son a alta intensidad y 15 si son a media. Cabe decir que la intensidad os la marcáis vosotros, porqué yo desde aquí no puedo saber vuestro nivel, es decir, para una persona ir a 12 km/h será mucho y en dos minutos estará cansado y para otro será cómo ir al trote.

Haremos fartlek, que ya sabéis lo que es (si no lo sabéis pulsad en el enlace de fartlek).

Series de alta intensidad. Haremos tres tipos de ejercicios. 

- Serie A: La serie A constará de un circuito físico. Primero saltaremos a pies juntos unas vallas (4-5 vallas) de unos 30-40 centímetros que estarán separadas un metro. Al salir de las vallas haremos un sprint de unos 8 metros. Después del sprint volvemos al trote por el lado del circuito y volvemos a empezar. Así 5 veces. Una vez hechas las 5 veces, haremos una recuperación de 2 minutos y volvemos a empezar las 5 repeticiones. Haremos 4-5 series. 


- Serie B: En la serie B tendremos que subir escaleras. Subir unas 20 escaleras. Lo mejor seria que encontrarais unas escaleras y al lado una rampa, así subiríamos las escaleras y bajaríamos por la rampa pero sin dejarnos llevar, sin frenando para trabajar el musculo. Tendremos que subir 5 veces al 100%. Después de las 5 veces seguidas un descanso de 2 minutos. Después volveremos a empezar hasta hacer 4-5 series. 


- Serie C: Esta serie consistirá en hacer la course navette, pero no desde el principio. Tendréis que poner la course navette en el período máximo que habéis hecho menos 2. Es decir, si hacéis 10 pues tendrés que poner el período 8 y ir corriendo hasta llegar al 11 (uno más de lo que habíais hecho). O sea tenéis que correr 3 períodos. Una vez hechos los 3 períodos descansáis 4-5 minutos y volvéis a empezar (hacer 4-5 series dependiendo de cómo os encontréis). Así pues, el primer día hacéis la course navette, para ver en los períodos que tenéis que correr. Estaría bien que cada dos semanas hicierais la course navette para veis como os va el plan de entrenamiento. Si vais mejorando subid los períodos, es decir, si en la segunda semana hacéis 11 en la course navette pues en la serie C ahora empezáis a hacerla en el período 9 y termináis en el 12.

Una vez explicado lo que haremos en estos últimos dos meses os pongo un plan semanal para hacer durante los dos meses. 


Días
Ejercicio
Intensidad/minutos o repeticiones
Lunes
Fartlek
Variable/30 minutos
Martes
Serie A
100/5 repeticiones (4 series)
Miércoles
Descaso

Jueves
Serie B
100/5 repeticiones (4 series)
Viernes
Fartlek
Variable/30 minutos
Sábado
Serie C
La marcada/4-5 series
Domingo
Descanso




Después de las series podéis ir a hacer carrera continua durante 20-30 minutos para complementar. 

Así pues, doy por terminado el plan de entrenamiento de 6 meses y espero que con este plan de entrenamiento podáis hacer unos buenos registros en la course navette. Espero que comentéis cómo os va el plan de entrenamiento para la course navette y si se puede mejorar algo. Saludos!

10 comentarios:

  1. Hola que tal !
    en el cuadro semanal pones
    100/5 repeticiones (4 series)
    me podrias explicar que significa el 100/5 repeticiones?

    Po cierto Impresionante tu trabajo en el blog, muchas felicidades lo encontre de casualidad y me encanta.

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  2. Lo dice arriba en la tabla. Intensidad/minutos o repeticiones, es decir, que serían 5 repeticions a 100% de intensidad (al máximo). Intensidad 100%, repeticions o minutos (en este caso repeticions) 5.

    Me alegro de que te encante. Un abrazo y espero verte por el blog ;)

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  3. Hola Didac,
    Me estoy preparando para las pruebas físicas de Mosso que las tengo dentro de un mes exactamente y llevo entrenando dos meses aproximadamente, pero cada vez veo que me cuesta más la course Navette.

    Te cuento por encima mi entrenamiento, voy al gimnasio cada dia para musculación en general y despues de la rutina, en lugar de correr en cinta o en bicicleta, salgo a correr a la calle.

    El recorrido siempre es el mismo, es en plano y realizo 8km en unos 50 minutos, intento hacer cambios de ritmo, sin ir a fondo, pero intentando ir cada vez a más.

    Sin embargo cuando realizo la course navette, desde que la hize por primera vez hara un mes, llegué al 6 a duras penas y ahora cada vez que la intento no consigo pasar del 6 o a veces incluso ni llego.

    Tienes algún consejo para mejorar en un mes? realizo esta parte del entretamiento de series y Fartlek? gracias y un saludo!

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  4. Hola Petit, mira en un mes es muy difícil mejorar pero intentaré darte algun consejo para que puedas mejorar tu marca...

    Para empezar, lo mejor para entrenar el test de course navette es hacer fartlek y series. Por ejemplo series de 2 minutos al 70-75%. Descansas 2 minutos más o menos y lo vuelves a repetir. Así unas 4-5 veces.

    La carrera contínua ya te dijo que casi no sirve para nada para la course navette. Sirve para tener un mínimo de aguante cuando la course navette es muy ligera pero cuando sube el ritmo si has entrenado siempre con carrera contínua no va demasiado bien.

    También intenta hacer 2-3 veces la course navette a la semana. Así te acostumrarás al test ya que también tienes que ir acelerando, parando en cada recta (cosa que pasa mucha factura...).

    Entonces, a ver si puedes decirme tu edad, y que palier tienes que hacer para aprovar las pruebas.

    Espero que tengas mucha suerte y consigas el mejor resultado que puedas. Suerte!

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  5. Hola Didac,
    No se que palier tengo que superar, mi idea es llegar como poco al 7, si puedo más, pues más, pero de momento esa es mi intención y ahora mismo estoy en el 5/2 - 6 como mucho.

    Estas semanas que me quedan hare eso, la CN dos o tres veces por semanas y series al 70-75% como dices, pese que no se como las voy a llevar porque me voy a agotar enseguida a ese ritmo y quizás necesite descansar mas de 2 min para recuperarme.

    Tengo 28 años a todo esto y cuando salgo a correr voy con pulsometro e intento estar en un ritmo de unos 10km/h a 180-190 bpm y en un momento del recorrido tengo un desnivel de unos 9 metros durante 20 metros o así que los hago a fondo siempre y claro luego recupero durante casi 5 o 6 min ya que subo hasta las 200 mas o menos.

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  6. Me parece bien lo que harás. Cuando te vayas a recuperar después de una serie al 70-75% no te debes recuperar por completo ya que si no trabajarías más la velocidad y lo que queremos mejorar es la resistencia. Así mejoraremos la resistencia cuando llevas vario rato corriendo y a una buena velocidad, cosa que pasa a la course navette. Trabaja mucho también con lo que es la course navette. Es decir, acostumbrate a ir corriendo y tener que parar a una línea, pivotar y girar, cómo se hace a la course navette.
    Te puedes poner el período 4 y hacer hasta el 6 - 6 y medio. Descansas y lo repites. Así unas 4-5 veces. Si ves que vas mejorando pues a la tercera semana te lo pones a 5 y haces hasta 7 - 7 y medio. Así.

    Pero no hagas cada día todas estas cosas sino te vas a sobrecargar.

    Nada ya iras comentando cómo te va el entreno (si notas mejoras, cómo te sientes...) y espero que puedas superar las pruebas.

    Saludos.

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  7. Bueno, el lunes tengo las pruebas, ya te comentare!

    De momento estos días he entrenado desde el periodo 4 hasta el 7, alguna vez hasta el 6 o 6 y medio, por lo que creo que el lunes puedo llegar al 7.

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  8. Muy bien! Pues en dos semanas has mejorado bastante! De 5 y medio que hacías a 7 está muy bien en dos semanas!

    Suerte el lunes! Ya comentarás que tal te ha ido!

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  9. A las buenas tardes! ayer hice las pruebas y al final estire en la CN hasta el 8.5, todo un record para mi jejeje, darte la gracias ya que me ha ayudado el hecho de hacer las series que me comentastes desde el 4 hasta el 6 o hasta donde podia y tal, con eso supongo que gané más fondo y resistencia para llegar ayer al 8.5!

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  10. Felicidades Petit! Me alegro mucho que te fuera tan bien la prueba! Pues nada, si te he ayudado aunque fuera un poquito a superar la CN ya estoy contento.

    Si necesitas algún consejo para otra prueba no dudes en preguntar que te intentaré ayudar.

    Espero que te continues pasando por el blog.

    Un abrazo.

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