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jueves, 30 de diciembre de 2010

Entrenamiento alternando carrera continua y fartlek: fase 3 entrenamiento course navette

En la fase 3 del entrenamiento para la course navette haremos una alternancia entre carrera continua y fartlek. Así pues, iremos alternando ejercicios de carrera continua a un mismo ritmo (misma intensidad de carrera) con fartlek. 
El fartlek para los que no lo sepáis es una carrera sin descanso en la que se va variando el ritmo y el terreno. Así pues si vamos a correr por la montaña, podemos ir a la subida a un nivel de intensidad medio y a la bajada a un nivel bajo. Entrenaremos con diferentes desniveles del terreno. Si no tenéis diferentes desniveles cerca de vuestra casa siempre podéis montaros un circuito por el pueblo o por vuestra zona habitual dónde corréis. Por ejemplo: 100 metros al 80% de vuestra intensidad máxima, 50 metros al 30%, subimos escaleras i las bajamos, 200 metros al 60%...Es un ejemplo. Podéis montaros un circuito a diferentes intensidades. No cabe decir que no hay descanso en el fartlek. Podéis hacer unos metros al 20-30% pero sin parar. De esta manera no tendréis una recuperación completa de vuestro nivel físico, cosa que va bien para la course navette porqué harás el período 11 sin pararte, es decir, lo harás con todo el cansancio que llevas acumulado de los otros períodos. Por eso, tenemos que hacer ejercicios sin recuperación completa.

Ahora os montaré un calendario de trabajo semana de ejemplo, cómo he hecho en las otras fases del entrenamiento para la course navette.

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos
Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta

Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta
Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos
Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta



Esta es sólo una de las 4 fases del entrenamiento de la course navette. Puedes leer el articulo del plan de entrenamiento para la course navette durante 6 meses

Si te interesa mejorar tu resistencia te recomiendo el artículo cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

4 comentarios:

  1. me interesa mucho entrenarme para
    el course navette y pues tengo que hacer fartlek como bien dises en tu post

    y tengo unas preguntas
    hace falta desnivel o como tendria k hacerlo muchas
    gracias

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  2. Buena pregunta bmom! Cómo he dicho en el artículo, el fartlek es una carrera sin descanso en la que se va variando el ritmo y el terreno. Podemos ir variando el ritmo pero siempre en el mismo terreno (llano) o podemos ir variando el desnivel del terreno pero siempre al mismo ritmo. También podemos hacer las dos variaciones. Por ejemplo: vamos a entrenar a la montaña y las subidas muy prolongadas las hacemos en sprint y las bajadas muy prolongadas que nos encontremos ir bajando a ritmo lento, con lo que tendremos que frenar y trabajaremos gemelos aparte de otros músculos también.

    No te he respondido a la pregunta, simplemente te he dado diferentes opciones. Cúal es mejor? La verdad, no lo sé. Mientras corras a buen ritmo todo irá sumando a tu resistencia y así la mejorarás. Puedes hacer un día variando el terreno otro el ritmo...así te será más ameno el entrenamiento.

    Espero haberte ayudado bmom! Espero que vuelvas a visitar el blog! Saludos!

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  3. Gracias didac me ha servido tu respuesta
    entonses are en llano x k montañas x mi zona poco xD
    la cosa es que tengo k variar el ritmo no
    es decir
    empesar una carrera de 100 metros a 50%
    otra 35% y asi sucesivamente
    gracias

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  4. Hola, una pregunta, se que hace mucho tiempo que escribiste este post y tal, pero espero que sigas activo y lo puedas responder.

    Que consideras un buen ritmo, un ritmo suave y un ritmo intenso? Entiendo que la respuesta dependerá del cansancio de la propia persona que lo haga, pero, a niveles generales que seria en relación a tiempo y distancia?
    Yo por ejemplo suelo correr 6 km en unos 40 minutos y acabo cansadete pero no destrozado.
    Es para tener una idea de si debo exigirme menos tiempo, más distancia o que.
    Gracias por todo

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