Entrenamiento pruebas fisicas de bombero, cuerpo nacional de policia, inef, guardia civil, trucos y consejos para mejorar los resultados de las pruebas fisicas. Análisis y clasificación de todos los tipos de pruebas fisicas para un mejor entrenamiento y resultado.

sábado, 6 de noviembre de 2010

Plan entrenamiento de la course navette durante 6 meses

Durante estas semanas he recibido un par de emails que me pedían que les montara un plan de entrenamiento para pasar sin apuros la prueba de resistencia course navette. Hoy os pondré un plan de entrenamiento que durará 6 meses para mejorar vuestros resultados en la prueba física course navette. Lo he estado pensando y 6 meses creo que es el tiempo suficiente cómo para entrenar bien y estar bien preparados para superar una prueba cómo esta, ya que la course navette es considerada una de las pruebas físicas de resistencia más duras.

Bien, primero os haré un resumen de lo que pienso que se debería hacer para preparar la prueba de course navette. El plan de entrenamiento completo durará 6 meses y constará de 4 fases: Fase de musculación de piernas, fase de carrera continua, fase de alternancia de carrera continua con fartlek y la última fase que será una combinación de fartlek con series de fuerza-resistencia. Ahora os explicaré el plan por meses.

Durante el primer mes de entrenamiento se harían ejercicios en el gimansio, es decir, ejercicios de musculación. Hacer ejercicios de musculación en las piernas. Desde los cuádriceps hasta los gemelos, etc. Más adelante ya lo explicaré mejor.
El segundo mes empezaríamos a hacer carrera continua intensificando un poco el ritmo cada semana.
El tercer y cuarto mes ya iríamos combinando la carrera contínua con el fartlek.
Los últimos dos meses haríamos fartlek y series de diferentes cosas






Si tienes que pasar la prueba física de course navette y no sabes exactamente de qué trata puedes ver el artículo course navette que te lo explica todo sobre esta prueba física de resistencia. Tal vez también te interese el artículo de cómo mejorar la resistencia aeróbica para saber qué tienes que hacer para mejorar tu capacidad de resistencia aeróbica. Y si te interesan las pruebas físicas de resistencia, cómo mejorarla y muchos otros temas sobre resistencia visita nuestro apartado dedicado a la resistencia.  


Este plan de entrenamiento es para las personas que empiezan de 0, es decir, no hacen nada de correr ni de deporte. Si juegas a fútbol o cualquier otro deporte o estás en forma puedes elegir tu mismo por que parte del plan de entrenamiento empiezas. Yo te recomiendo que si tienes tiempo empieces por el primer mes que al final todo sumará. Si haces regularmente deporte y tienes poco tiempo para prepararte puedes empezar por la fase de fartlek y series.

Si te interesa, a parte de seguir el plan puedes también leer los articulos siguientes, que te ayudaran a mejorar la course navette de forma notable: 

Arrancadas y paradas en la course navette

La clave para superar la course navette

56 comentarios:

  1. Qué recomiendas para preparar una course navette en 1 mes (Mi forma física actual me permite aguantar corriendo durante 30 minutos a un ritmo ligero)
    Gracias.

    ResponderEliminar
  2. Buff.. 1 mes es muy poco tiempo para preparar la course navette bien.

    Pues te aconsejo que empiezes a hacer fartleks i series a velocidad alta. Por ejemplo ponte el período 10 de la course navette i hazlo 4 veces i descansas 2 minutos. Vuelves a hacerlo, etc. Hasta 3, 4 veces depende de lo cansado que estés. Y esto lo haces tres veces por semana, más 2 días de fartlek, uno de carrera contínua a ritmo moderado y un día de descanso, por ejemplo domingo. Esto es lo que se tendrá que hacer en el plan de entrenamiento que estoy haciendo a partir de los 4, 5 meses. Pero bueno...si tienes que prepararlo en 1 mes...haz lo que puedas pero es muy poco tiempo si no estás físicamente muy fuerte en resistencia.

    Saludos! Espero verte más por el blog!

    ResponderEliminar
  3. hola me llamo quim,me gustaria poder seguir un plan para hacer la course navete con ciertas garantias ya que el año k viene me presento a las pruebas d bombero, la verdad esk empiezo d cero, he visto que ibas a poner un plan de 6 meses pero no lo veo por ningún sitio, a ver si me podrias ayudar!! muchas gracias
    saludos

    ResponderEliminar
  4. Todavía estoy haciendolo porque no tengo demasiado tiempo. Pero en este articulo puedes ver de qué trata. Los primeros meses musculación de las zonas que necesitarás para correr, después pasaremos a hacer carrera contínua y ir subiendo el nivel. En los últimos meses haremos fartlek y diferentes series.

    ResponderEliminar
  5. ¿Dónde está el plan de entrenamiento del que hablas?

    ResponderEliminar
  6. Eso es muchisimo tiempo para entrena para esta prueba fisica

    ResponderEliminar
  7. Es mucho tiempo para una persona entrenada, pero para una persona que empieza desde cero no, necesita un tiempo para coger una base suficiente como para hacer cambios de ritmo

    ResponderEliminar
  8. Así es, este plan está hecho para personas sedentarias, es decir, que empeizan de 0, que no han corrido más de 10 minutos en su vida. Para una persona entrenada se podría hacer un plan de unos 2-3 meses para preparar la prueba con plenas garantías.

    ResponderEliminar
  9. Genial,

    Estoy buscando información por internet sobre como entrenar la course navette y tú blog da toda la información necesaria para superarla.

    Mil gracias y felicidades.

    ResponderEliminar
  10. Estaba buscando precisamente esta información, un blog muy completo y con mucha información útil,

    Gracias

    ResponderEliminar
  11. Hola, Didac. Un blog y unos artículos geniales! Mira que he buscado por ahí información concreta sobre cómo entrenar Course Navette y sin duda aquí he encontrado la mejor referencia.
    Me gustaría plantearte mi caso. Tengo que pasar este test a mediados de septiembre. Llevo unas 3 semanas yendo a correr en días intercalados para ir cogiendo un poco de fondo, ya que empiezo de cero. Empecé con apenas 3km en 21min y ahora estoy en 5km en 30min. En breve quiero empezar con fartlek y a probar la propia course navette, pero antes quiero coger la suficiente resistencia y velocidad para aguantarlo. ¿Qué plan de entrenamiento, más o menos, me aconsejas? Desde julio saldré todos los días (menos domingos) a correr.

    Gracias!

    ResponderEliminar
  12. Por cierto, se he me ha olvidado comentarte que para aprobar exigen al menos 11 minutos de resistencia (supongo que equivale al período 11); y la nota máxima está en 14 minutos de resistencia. Gracias!

    ResponderEliminar
  13. Hola! Perdona porqué haya tardado tanto pero estaba en exámenes.

    11 minutos de resistencia, efectivamente es hasta el período 11. Intentaré ayudarte a poder llegar al 11 y incluso más.

    ok. Empiezo a darte el rollo. A ver lo primer es tener una buena base física (buenos musculos y un mínimo de resistencia)que supongo que estarás en esta fase porque si vas a correr 3-4 dias a la semana ya va bien. Para la course navette no hace falta que corras mucho tiempo. Con 30 minutos vale. Lo que tienes que intentar es que estos 30 minutos sean cada vez más rápidos. O sea que hagas más distancia con el mismo tiempo.
    Entonces, cuando ya tienes una buena base (haz carrera contínua una semana más en dias intercalados porqué si ya llebas 3 semanas haciendolo..vamos bien). Dentro de una semana empieza a hacer fartlek y haciendo la course navette una vez a la semana, así también de adaptarás a ella ya que lo que "mata" son las paradas y arrancadas ya que tienes que frenar a cada recta y volver a acelerar de 0. Entonces a a finales de julio ya puedes empezar a hacer series rapidas (de aceleración-desaceleración) y otras cosas, pero bueno, de momento con esto te sobra. A mediados de julio te diré lo siguiente que tienes que hacer y veremos si has mejorardo respecto a ahora o no. Cuando quieras puedes escribir para preguntarme cosas. Saludos.

    Por cierto, haz la course navette esta semana y me dices cuanto haces, para saber más o menos cómo vamos. Hasta la próxima!

    ResponderEliminar
  14. Muchas gracias! He hecho una prueba de navette y he sacado 9 períodos. He acabado echando los pulmones, pero he conseguido 9 jeje. Tengo una mala y una buena noticia. La mala es que tengo que suspender el entrenamiento de momento; no sabía que tengo pie valgo pronador y entrenando me ha causado fascitis plantar. En cuanto caliento 5 minutos a trote, m duelen mogollón las rodillas y los tobillos. Así que hasta que no corrija eso... Alguna sugerencia aparte de ir al podólogo (que estoy en ello)?
    La buena es que han bajado el minimo a 9 minutos en las pruebas; eso para aprobar.

    En carrera continua vengo haciendo unos 5km en media hora, mas o menos.

    En las pruebas tb tengo una de velocidad: 5x30m en 4,60" (de media).

    Como lo ves todo? Gracias de nuevo!!!

    ResponderEliminar
  15. Muy bien! Si ya haces 9 períodos y tienes que hacer 9 para aprobar vamos muy bien! Sobre suspender el entrenamiento no pasa nada, primero recuperate. Si ves que no te hace daño pues sal a trotar unas 2 o 3 veces por semana para mantener el ritmo de carrera.

    La prueba de velocidad cómo va? No lo he entendido mucho... Tienes que hacer 5 veces 30 metros pero en 4 segundos y medio? Explícame un poco esta prueba si puedes y te recomiendo algo si puedo.

    Por cierto...¿Para que tienes que hacer el test? ¿Para entrar a bomberos, policía...? ¿O para qué? Sólo por curiosidad. Gracias.

    Saludos campeón!

    ResponderEliminar
  16. Hola! Me he tirado una semana sin entrenar y ayer volví a hacer un poco de fondo, a ver qué tal iba. Hasta que lleguen las plantillas de podólogo, me he comprado unas buenas zapatillas para pronadores y de momento ayer fue genial, ninguna molestia y hoy en frío tampoco. Aunque bajé mogollón mi marca de fondo, pero bueno, supongo que por la semanita dolorido sin salir a trotar siquiera.
    La prueba de velocidad es efectivamente 5 series de 30m cada una. Es decir, arrancas desde 1m antes de la salida, corres 30m y vuelves andando (ése es tu tiempo de recuperación, máx. 1 minuto). Cuando llegas a la salida, otro sprint y así hasta 5 series. Te cronometran cada sprint, y la media de los 5 tiempos no debe superar los 4,60" para aprobar.
    Son unas pruebas de acceso para la RFEF.
    Seguiré tus consejos y te iré contando mis progresos. Gracias a ti de nuevo!

    ResponderEliminar
  17. Muy bien! Es normal que una semana sin hacer nada lo notes, pero pronto volverás al nivel si entrenas regularmente. Sigue así y lo conseguirás! Todavía tenemos tiempo.

    Sobre la prueba de sprint creo que no tendrás ningún problema en superarla, si no es así dime en que fallas y intentaré aconsejarte.

    Nos vemos por aquí! A ver si logras entrar en la RFEF. Es una prueba para ser árbitro?

    ResponderEliminar
  18. Hola Didac.

    Estoy encantado con tu blog. Al igual que el otro usuario, yo he de prepararme para unas pruebas parecidas. En mi caso son para la FCF, para arbitro de Futbol Sala.

    Siempre he hecho deporte, y juego en un equipo, 1 partido por semana. Aparte de los partidos que pito los sabados.

    Mi problema es que tuve un accidente y he estado casi 3 meses haciendo poco deporte. El pasado viernes me dieron el alta, y durante este tiempo he jugado poco y arbitrado menos.

    Tengo las pruebas el proximo 17 de septiembre y este año he de hacer 11 minutos (el año pasado el minimo eran 9, pero yo hice 10).

    Que me aconsejas para prepararme en 2 meses??

    Gracias.

    ResponderEliminar
  19. Hola Quique! Veremos que podemos hacer. Si trabajas y te esfuerzas seguro que llegas a superar las pruebas.

    Primer empieza a trotar un poco hasta volver a tener un poco de fondo y ritmo. 3-4 veces a la semana durante 2 o 3 semanas depende de cómo te veas. A partir de ahí empieza a combinar carrera contínua con fartlek. Durante el último mes o mes y medio te aconsejo que hagas la course navette una vez a la semana dando el máximo a ver cómo vas. También puedes entrenar con los períodos en los que ya estás bastante cansado, es decir, si aguantas hasta el período 10 (por ejemplo), hacer series de la course navette desde el período 8 hasta el 11. Una vez terminas la serie te recuperas y la vuelves a hacer. Unas 3-4 veces.

    Espero que te haya ayudado! Ya irás comentando cómo te va y cualquier duda que tengas! Saludos!

    ResponderEliminar
  20. Hola de nuevo, soy Quique

    Ya estoy en la 2a semana de entreno, y ya empiezo a notar mejoría. La primera semana entrené 3 días, y estuve entre 20 y 30 min corriendo. De momento lento a un ritmo de 6 min el km. Ayer me propuse hacer 40 min, y los aguanté, aunque al final ya me costaba. Fui con un compañero que también ha de hacer las mismas pruebas, pero que le falta mucho más fondo que yo. El aguantó 25 sin parar, y después hizo otros 10, después de descansar.

    Tengo un recorrido que hace 1,5km, por lo que los tiempos los tomo en base a esa vuelta. Hice 4 vueltas con tiempos de 10:00 (la corrí con mi compañero) 8:40, 8:30 y 8:20. Aunque como ya te he dicho, la ultima ya no podia mas.

    Mi intención era hacer hoy otras 5 vueltas, e intentar mantener el ritmo de 8:40. Pero tengo un amigo que me dice que es mejor hacer solo 2, y realizar series o fartlek, pero no se si es muy pronto para eso, ya que me dice que no me ve tan mal como yo decía que estaba. Tu como lo ves??

    Saludos, y ya te seguiré contando.

    ResponderEliminar
  21. Al final ayer me dieron plantón mis dos compañeros de fatigas, y me fui a correr solo.

    Finalmente hice las 5 vuletas (7.5km) que tenia previsto, y con muy buen resultado. 8:35 de promedio por vuelta (5:45 el km) (8:15 / 8:30 / 8:45 / 9:00 / 8:25)

    Cada año hago una cursa, que es en sabado y me encanta. Es la Cursa de l'Espluga de Francolí, de 15km. Es este sábado. Se que estoy loco, y que solo llevo 2 semanas de entreno, pero me he apuntado y con hacer un promedio de 6:30, ya me conformo. Ya te contaré el lunes.

    Hoy quiero hacer 1 hora, que a ritmo de 6:00 el km. A ver si lo logro y hago 10 km. Mañana queria descansar un poco y hacer solo 6km, y recuperar para el sabado.

    Saludos.

    ResponderEliminar
  22. Muy bien! Sigue así Quique! Si sigues corriendo cómo hasta ahora no debes preocuparte en absoluto por la course navette. Eso si dos o tres semanas antes te aconsejaría que la hicieses unas dos o tres veces a la semana. Pero vas muy bien ganando fondo!

    Espero que vaya muy bien la carrera! Te irán bien para el entreno también esos 15 km! Mucha suerte y ya nos contarás!

    ResponderEliminar
  23. Al final consegui hacer los 15km en 1:29:55, por lo que hice justo 6:00 el km. Acabe hecho polvo, pero lo importante es que la consegui acabar.

    Desde entonces he salido cada dos dias a correr por culpa del trabajo, que a veces llego a casa a las 10 de la noche. Suelo correr unos 30 min, y en dos ocasiones hice farklek.

    Ayer por fin decidimos hacer la primera prueba. Me puse la meta de llegar a los 7 min, y consegui hacer 8 min. De hacer el giro en cada banda siempre hacia la derecha, se me cargo el muslo y preferi dejarlo. La proxima semana intentare cambiar de pie cada minuto para no cargarlo.

    Ya te contare. Saludos y gracias.

    ResponderEliminar
  24. Hola, Didac! Perdona que haya tardado en responder; el verano... Jejej. Efectivamnte, son para árbitro en división nacional de fútbol sala. He leído los post del usuario Quique, que también se las está preparando para su territorial, y me ha dejado frío con los 11 minutos del Navette, cuando ese resultado es para división de plata y honor :S

    He seguido entrenando este verano y ahora voy por 10 períodos. Hasta el 7 voy bastante cómodo, pero desde el 8 la cosa cambia radicalmente jeje; y el 10 se hace insoportable.

    La velocidad va, a secas. He tenido una pequeña microrrotura fibrilar que me ha tenido parado unas semanas, a ver ahora que me voy recuperando qué tal va la cosa, porque las pruebas están a la vuelta de la esquina.

    Por cierto, en mi caso personal, todo el entrenamiento de fondo que hice en junio no ha servido para nada en Navette. Lo que me ha funcionado es hacer la propia Navette en días alternos e ir avanzando medio período cada dos o tres sesiones. Al final le coges el ritmo y los primeros minutos se te hacen muy muy muy suaves.

    Quiero enviar mucho ánimo a Quique y a los demás compañeros que lean este blog; en un verano he tenido que partir casi de cero, superar una pequeña lesión y al final todo es perseverancia.

    Un abrazo a todos! ;-)

    ResponderEliminar
  25. Me alegro que vayas mejorando. Pues si, todo es cuestión de perseverancia y de práctica regular. Gracias por explicarnos cómo te a ido el entrenamiento. Concluyo así, otra vez, que para la course navette es mucho mejor hacerla regularmente y ir subiendo los períodos cada dos o tres sesiones. Muchas gracias por comentar y explicarnos tu entrenamiento!

    Espero que te vuelvas a pasar por aquí y que vaya muy bien el dia de la prueba!

    Un abrazo!

    ResponderEliminar
  26. Hola de nuevo.

    Por fin tengo los buenos resultados de las pruebas fisicas, y todo el esfuerzo han dado resultado.

    Finalmente las pruebas fueron el dia 10 de septiembre. Hasta ese dia no paré de entrenar (excepto el dia 9) e incluso me he adelgazado 8 kilos, pasé de 85 a 79 para el dia de la prueba, y ahora que sigo haciendo deporte, ya estoy en 77.

    Bueno, no me enrrollo y os cuento. El dia 10 empezamos con la course Navette y yo consegui sin mucho esfuerzo, hacer 9 periodos. Como bien dice mi compañero de Nacional, los 11 eran para ellos, y a nosotros al final nos exigian solo 9. Al contrario que el año pasado, que nos dejaron seguir e hice 10, este año, a los 9, nos obligaron a parar, cosa que me dio mucha rabia, pues podria haber llegado a los 11.

    En la prueba de velocidad, teniamos que hacer 5 series de 30m, por debajo de los 4,70, y yo hice un promedio de 4,30.

    La ultima prueba, una de resistencia y velocidad, haciendo un circuito alante, atras y de lado, segun la zona, habia que hace 39, y yo lo hice en 37,4.

    Todo ello significa que he aprobado. Pero lo mejor vino ayer. Como hay muchos arbitros que han bajado de categoria en Nacional, porque han rebajado los equipos, no nos dejaban subir a los que estabamos muy abajo. Yo solo llevo 3 años en la FCF, y empecé en Base y Tercera Territorial, el año pasado me subieron a Segunda Territorial, y este año, que habia sido el mejor en todo el año de los arbitros de mi categoria, me tenian que subir a 1a Terr. pero no lo hicieron.

    Finalmente ayer mi Delegado me dijo, que habia sido el unico de los arbitros de Segunda de mi Delegacion que habia pasado las pruebas (y eso que soy el mas viejo pues tengo 36), y como premio, finalmente ME HAN SUBIDO A 1ª TERRITORIAL).

    Para mi edad eso es un gran logro, pues no aspiro a subir mucho más. Ahora hay que mantenerse y seguir siendo el mejor el los examens, y los informes, y haber si vuelvo a subir el proximo año.

    Me despido de todos vosotros, en especial de Didac, por sus consejos, y espero volver a charlar cuando tengamos las pruebas del proximo año.

    P.D. El sabado hice los 1500 en 6:03, a ritmo de 4min/km. Hacia 8 años que no conseguía esos tiempos.

    Saludos y hasta siempre.

    ResponderEliminar
  27. Muchas felicidades Quique! Estoy muy contento por tus registros en las pruebas físicas. Espero que puedas hacer un buen año cómo arbitro y si lo haces bien seguro que te tienen en cuenta para subir a una categoría superior. La edad no importa si eres bueno haciendo tu trabajo. Muchas gracias por acordarte de mi, estas son unas de las razones por las que intento ayudar a la gente que debe superar las pruebas físicas.

    Has superado las tuyas y el camino sigue. Espero verte de nuevo por el blog el próximo año o cuando tengas tiempo de pasarte. Estaremos encantados de leer tus curiosidades arbitrales.

    Un abrazo Quique, y recuerda que con trabajo, se puede llegar muy lejos. Sino mira tus registros en las pruebas físicas, gracias a tu trabajo y perseverancia.

    ResponderEliminar
  28. Muchísimas gracias al autor de este blog por poner a disposición de todo el mundo tan buenos consejos de entrenamiento, el año pasado los seguí y conseguí llegar a 10 períodos en la course navette (suficiente para mis objetivos, así que genial), este año me toca entrenar otra vez y sé que gracias a esta página todo será más sencillo. Un saludo crack!!!

    ResponderEliminar
  29. Muchas gracias a ti por confiar en esta página y su contenido! Espero que te vayan fenomenal las próximas pruebas físicas que tengas que superar! Un saludo a ti también!

    ResponderEliminar
  30. hola tengo 15 años y me e echo 14,5 periods eso esta ben no!

    ResponderEliminar
  31. Si has hecho el test bien hecho es un muy buen resultado! Un fantástico resultado. Felicidades!

    ResponderEliminar
  32. hola mi nombre es javi soy de sevilla y llevo tiempo leyendo este blog sin opinar nunca y ahora me atrevido hacerlo yo tambien debo superar un course navette
    hago ciclismo de montaña 2 dias por semana
    estoy saliendo a correr aunque me cuesta bastante PORQUE NO ME GUSTA la verdad y quiero superar la prueba para ascender de categoria arbitral en futbol sala igual que mis compañeros

    HAGO 5KM EN 00:26:27
    Y LA PRUEBA PUEDO LLEGAR HASTA EL 8 AMI MAXIMO RENDIMIENTO PERO AUNQUE NO SOY FUMADOR NOTO COMO SI SE ME CERRARAN LOS PULMONES JAJAJAJA EN SERIO ENN

    AYUDAME SI PUEDES TIO

    ResponderEliminar
  33. Ok. Más o menos te recomendaría lo mismo que a Quique. Pero dime cuando son las pruebas, es decir, del tiempo de que dispones para entrenarte y hasta el período que necesitarías llegar.

    Saludos. Y me alegro de que te hayas animado a comentar en el blog. Los comentarios siempre viene bien. ;)

    ResponderEliminar
  34. Buenas tardes Didac,

    En primer lugar te felicito por el blog.

    He llegado aquí por qué estoy buscando un plan de entrenamiento para prepararme el Course Navette. Soy árbitro y necesito pasar las pruebas para ascender.

    Por motivos laborales mi único entrenamiento a día de hoy son los partidos que tengo a lo largo de la semana (que son bastantes jaja), no obstante, no creo que suficientes para preparar la prueba.

    Las pruebas son en Septiembre, pero quiero empezar desde ya para aprovechar el veranito que parece que una tiene más tiempo libre.

    El problema es que tengo poca moral para llevar un entrenamiento constante de running, practico otros deportes, pero lo que es ir a correr me aburre mucho...

    ¿Alguna sugerencia?

    ResponderEliminar
  35. También me cuesta un poco salir a correr a veces, ya que prefiero hacer deportes mientras corro y así me lo paso mejor (cómo jugar a fútbol, basket, tennis, padel, etc.) Si lo que quieres es salir a correr te será más fácil si te buscas una compañera para salir a correr algunos días. Si no, tamibén puedes practicar deportes que ayudan a ganar resistencia, cómo fútbol, padel, etc y al mismo tiempo te estás divirtiendo y haciendo deporte. Cuando se aproximen las fechas de hacer la prueba de la course navette es bueno practicarla haciendo series como explico más arriba en algunos comentarios. "También puedes entrenar con los períodos en los que ya estás bastante cansado, es decir, si aguantas hasta el período 10 (por ejemplo), hacer series de la course navette desde el período 8 hasta el 11. Una vez terminas la serie te recuperas y la vuelves a hacer. Unas 3-4 veces. " Si deseas más información no dudes en preguntarme ;)

    ResponderEliminar
  36. Buenas tardes didac.

    Hce cosa de 1 mes que estoy entrenando para la curse navette.Hago unos 7 kilometros de 35 minutos.Pero cuando hago la navette no paso nunca del 8,5 y necesito una marca de 10 para sacar aprovado.Como puedo hacerlo para mejorar?

    Muchas gracias

    ResponderEliminar
  37. la course navette entrenatela del peridod 8 al 11 i a saco bastantes series i te servira mucho mejor k no empezar del 0 i pararte al 8,5 es consejo como preparador fisico de la pruba un salu!!!

    ResponderEliminar
  38. Estoy de acuerdo con el anónimo. Entrena del período 8 al 11. Haz una serie del período del 8 al 11. Pausa durante 30 segundos. Y otra vez. Así 5-6 veces. Si haces eso cada dos días seguro que mejoras mucho tu marca. A medida que vas mejorando ve cambiando los períodos. Es decir, cuando hagas 9 períodos, entonces haz series del período 9 al 12. S

    Saludos!

    ResponderEliminar
  39. u.u Yo tengo la prueba mañana y no he entrenado nada xD
    Igual muchas gracias por ponernos este "plan" :D Así la próxima vez lo haré mejor xD
    (Estoy en instituto,así que no importa mucho si suspendo :P)

    ResponderEliminar
  40. Hola Didac, nose si este blog sigue abierto, pero bueno por probar no pasa na jeje.
    Ske tengo una duda, me estoy preparando la course navette, tengo q llegar al estadio 10 y actualmente llego al 6/7 para mejorar mi marca estoy haciendo series al 80% , 4 sries, con descansos de 1'30 min entre series. Este tipo de entrenamiento lo vi por este blog, pero aki viene mi duda... si voy al 80% de mi velocidad maxima, mis pulsaciones tendran q ser el 80% de mis maximas (tengo 21 años, 220 - 21= 199),x lo cual al termino de cada serie deberia tener unas 160 pulsaciones x minuto, verdad? de ser asi, y no estar haciendo mal los calculos, estoy algo preocupado, ya q cuando termino cada serie me miro las pulsaciones y voy a 186/198 pulsaciones por minuto...y esto es solo el entrenamiento, cuando realice la course navette mis pulsaciones estoy seguro de q sobrepasaran las 200... Lo q me preocupa es pasarme mucho de pulsaciones y q me de un infarto xD
    Agradeceria tu consejo, gracias de ante mano.

    ResponderEliminar
  41. Hola! Tu vas al 80% de tu velocidad máxima en la course navette, pero eso no tiene nada que ver con te vayas a el 80% de tu FC máx ya que puedes empezar el test a 160 pulsaciones pero si sigues al mismo ritmo todo el rato tus pulsaciones irán subiendo aunque no subas tu velocidad. Esta formula 220-edad es básica pero no sirve para todas las personas, las pulsaciones de las personas dependen de ellas, una persona de 20 años te puede hacer 210 pulsaciones y otra solo te llegará a las 190. Si temes por que hagas demasiadas pulsaciones visita a tu médico y pídele que te haga una prueba de esfuerzo (que además es recomendable pasarla si debes entrenar y superar una prueba de esfuerzo máximo cómo es la course navette).

    Espero haberte ayudado. Saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Ya, la formula es muy generica, y mas sabiendo q yo soy de pulsaciones altas, tengo 77 en reposo, 66 basales, asi q imagino q es normal q mis pulsaciones se eleven rapidamente.
      El tema de las pulsaciones, le empecé a dar vueltas xq no sabia como calcular cual era el 80% de mi velocidad, ya q no dispongo de tecnologia para calcularlo, entonces deduci (al parecer no deduci bien) q el 80% de mi velocidad maxima coincidiria con el 80% de mi FC max...pero bueno aun asi siempre he ido a mas pulsaciones de las q creia q tenia q ir.
      ¿Sabes alguna forma de calcular mi velocidad maxima?

      Respecto al entrenamiento; para mejorar mi marca en la course navette, serviria si todos los dias hiciera la course navette? He leido q el tema seria practicar el estadio 6 en mi caso (q es el maximo) y 2 mas, hacerlo 3 o 4 veces con descansos de 2min entre serie y serie. Pero hacerlo desde el estadio 0 hasta mi maximo, una o 2 veces con recuperación completa de 5 minutos ¿Serviria?

      Muchas gracias por responder.

      Eliminar
  42. No se puede calcular tu velocidad máxima. Puedes calcular tu velocidad media sabiendo el tiempo y el espacio recorrido (espacio/tiempo). Si no lo sabes, necesitarías algún aparato que funcionan con pulsometro y te calculan la velocidad a la que vas (se pone en el pie). Pero si miras en la mitad de esta página, tienes a la velocidad que vas en cada período (por ejemplo, al período 6 vas a 11 km/h)si lo que te interesa es a la velocidad que vas en la course navette.

    Respecto a tu entrenamiento, yo te recomendaría entrenar cómo has dicho primero (4-5 veces del período 5 al 8 por ejemplo, según cuál sea tu período máximo, y descanso de 2 minutos entre repetición). Te lo recomiendo por la sencilla razón que estarás trabajando para mejorar ahí donde te estancas, y estarás trabajando a un ritmo alto para tí. Si haces el test de la course navette desde el principio no te servirá de mucho ya que hasta el período 5 no te cansarás y cuando te canses sólo aguantarás un minuto que no te servirá de nada. El objectivo es aguantar varios minutos a un ritmo que te sea díficil.

    Para cualquier duda más ya sabes.

    ResponderEliminar
  43. http://www.sudarlacamiseta.com/ARCHIVO/teoria_entren/course_nav.htm

    PD: Me olvidé de ponerte la página para ver la velocidad a la que vas en la course navette.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Vale, este viernes hare la course navette para ver x el periodo q me kedo, y en funcion de eso me planificare el entrenamiento.

      En cuanto a la planificacion, ¿me recomiendas entrenar todos los dias? Es lo q hago de momento, entreno todos los dias y descanso sabado y domingo.

      Gracias.

      Eliminar
  44. Cómo tu veas, entre 4-5 días a la semana de entrenamiento estaría bien. Intenta intercalar entrenamiento con días de descanso.

    ResponderEliminar
  45. hola! soy el q t ha estado posteando estos dias jeje
    he empezado a entrenar haciendo los periodos 7-8-9 y me esta costando mucho, me da la sensacion de q me resulta mas facil hacer el periodo 7 cuando he hecho la course navette entera q cuando empiezo directamente en el 7, pero bueno, eso es imposible ya q no llevo ningun desgaste... quizas no caliente suficiente... corro alrededor de 5 minutos a una velocidad media y luego estiro un poco y ya empiezo, hago los periodos 7-8 y 9 , descanso 2 min y otra vez, pero me cuesta muchisimo mas, de hecho despues de esta segunda serie, descanso 5minutos, xq sino no llego a los pitidos :S
    ¿algun consejo?
    Gracias!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola! Si he visto bien en los anteriores comentarios tu período máximo es el 6. Entonces haz series del período 5 al 7 descasando 2-3 minutos entre serie y serie. Haz unas 4-5. Si tu período máximo es el 6 no hagas series del 7 al 9 ya que quieres ir demasiado rápido en tu progresión, por eso te cansas tanto y debes descansar más. Yo te recomiendo que hagas del 5 al 7 durante dos semanas las series que te he propuesto (4 veces a la semana) y al cabo de dos semanas pasas la prueba course navette desde el principio a ver a que período llegas (sobre todo antes de hacer la prueba descansa unos dos días si no puede que estés cansado y no realices los resultados esperados). Si al cabo de dos semanas haces 7, entrenas con series del período 6 al 8. Fácil. Espero haberte ayudado. Mucha fuerza!

      Eliminar
    2. Hola! Si jeje has visto bien, llegaba hasta el 6, pero ske despues d entrenar un par de semanas haciendo series al 80% de mi velocidad max durante 2 min, he aumentado mi resistencia, y ahora llego hasta el 7. Vale, intentare ir mas despacio, hare series del 6 al 8 con descansos de 3 min, lo probare de este modo y ya t contare.
      Gracias! ;)

      Eliminar
    3. Hola, algún consejo para mejorar el dinometro?

      Eliminar
  46. Buenas me gustaria saber como mejorar el ultimo impulso del course navette porke aguanto asta 6,5 periodo y tengo que hacer 7,5 por favor ayudame me gustaria saber como pegar el ultimo impulso en carrera continua ago 6 kilometros en 35 min . Un saludo y gracias.

    ResponderEliminar
  47. Hola! He leido este blogg y me parece super completo!
    A lo que iba. Tengo que hacer la course navette y mejorar mi condición física. Tonificar mi cuerpo y bajar 5 kg mas o menos. Me echarias una mano? ¿Algún consejo? ¿qué ejercicios hago? Saludos y gracias!

    ResponderEliminar
  48. Hola buenas. Hace una semana aproximadamente realicé el Test de Navette, aguanté 10 min con 16 segundos. Quisiera llegar a los 14 min con 20 segundos. Con tu experiencia, si entreno lograré esta marca en 2 meses?... y lo otro ¿Me puedes explicar bien lo de los periodos?. un abrazo y felicidades por el blog

    ResponderEliminar
  49. Muy buenas, necesito pasar el course navette ( 9 periodos y medio ), y tengo un par de meses para ello. Actualmente vengo haciendo carrera continua ( 10 km en una hora ), pero con el course navette echo los pulmones y llego hasta los seis periodos, pero termino muerta. Me podéis hechar una mano???

    ResponderEliminar