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miércoles, 10 de noviembre de 2010

Ejercicios musculación piernas: entrenamiento course navette fase 1

Plan de entrenamiento de la course navette mes 1. Cómo dije el otro día durante el primer mes vamos a hacer ejercicios de musculación para piernas.

Durante el primer mes haremos unos ejercicios de sentadillas unas 3 veces a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).
Cada día que nos toque hacer sentadillas haremos 4 series de 10 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre serie y serie. Podéis empezar haciendo sentadillas sin pesas y a mesura que avanza el mes haciendo las sentadillas con pesas. Lo que quiero decir es que si hace mucho que no trabajáis los cuádriceps no os pongáis el primer día a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio con 40 kg cargados. Se tiene que empezar con poco o nada de peso y ir subiendo a medida que la musculatura se va haciendo fuerte. No empecéis fuertes si no habéis hecho nada de musculación últimamente porqué os podéis lesionar y es malo para el esfuerzo del cuerpo. Imagináis que el primer día un entrenador de atletismo os dice, venga vamos a hacer un maratón! ¿Verdad qué no tiene sentido? Pues esto tampoco. Por cierto, con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos.

También haremos ejercicios para trabajar y fortalecer los gemelos. Los ejercicios propuestos son: curl de piernas sentado en máquina (también se trabajan los isquios) y elevación de talones de pieHaremos 4 series de 10 repeticiones de los ejercicios. Y haremos tres veces a la semana estas series de ejercicios de gemelos. Podéis elegir el ejercicio que más os guste, con hacer uno ya está bien, y si lo queréis cambiar cada semana también podéis.

Otro tipo de ejercicios que haremos serán ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos. Haremos 4 series también de 10 repeticiones, variando el peso y la dificultad progresivamente (progresivamente he dicho!!). Podéis ir variando de ejercicio ya que os he puesto varios que además de trabajar los glúteos también trabajan los cuádriceps. Os he puesto el ejercicio de tijeras estáticas, abducción de la cadera en el suelo, abductores sentado/a en máquina y extensión de la cadera en máquina.

Todos estos ejercicios se deben hacer cómo mínimo 3 veces a la semana durante un mes. No hace falta tampoco hacer cada día las series. Y por favor, seguid el plan. No hagáis un día 2000 series y durante 5 días no hagáis nada... porqué podéis tener una sobrecarga de hacer muchas series (sobretodo si las hacéis con muchas pesas) y así no mejoraréis.

Y bien, no estaría de más para compensar algunas abdominales, flexiones y lumbares. Porqué sino sólo muscularéis la zona inferior del cuerpo, aunque para el objetivo que tenemos (entrenamiento course navette) ya sirve, pero yo os lo recomiendo. 

Aquí os dejo los ejercicios que tenéis que hacer durante las semanas del primer mes.

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Sentadillas

Ej. gemelos
Ej. glúteos
Sentadillas

Ej. gemelos
Ej. glúteos
Sentadillas
Ej. gemelos
Ej. glúteos
Descanso


Podéis ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

4 comentarios:

  1. Llevo entrenandome ya unas semanas
    corriendo,haciendo sentadillas y practicando el salto.
    antes de entrenarme saltava 1,88
    y despues d estas semanas de entrenamiento ayer
    salte otra vez y llegue a saltar los 2,19 k t parece?
    aora stoy entrenandome para el navette pero sin descuidar el salto quiero ver asta donde puedo salta

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  2. Muy bien! Has hecho una mejora notable en el salto! Pero piensa que es difcil mejorar el salto, seguramente no mejorarás mucho más. Pero sigue así!

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  3. Soy raul y queria preguntar una cosa:
    ¿haciendo sentadillas y musculando las piernas no aras crecer el musculo y entonces lo unico que tendras es salto y no resistencia? lo pregunto porque si el musculo crece, necesita mas oxigeno y en vez de tener mas resistencia solo conseguiras salto.

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  4. Hola Raul, el músculo se fortalece y sí, ganas en fuerza y necesitarás un poco más de oxigeno. Pero sin unas buenas piernas ten por seguro que no conseguirás hacer un buen resultado en la course navette. Esto es sólo el principio del entrenamiento para tener una base muscular en las piernas, a partir de ahí vamos a trabajar la resistencia con carrera contínua, fartlek, series y haciendo distintos períodos de la course navette.

    Espero haberte aclarado tus dudas! Saludos!

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