Entrenamiento pruebas fisicas de bombero, cuerpo nacional de policia, inef, guardia civil, trucos y consejos para mejorar los resultados de las pruebas fisicas. Análisis y clasificación de todos los tipos de pruebas fisicas para un mejor entrenamiento y resultado.

viernes, 31 de diciembre de 2010

FELIZ AÑO 2011 DEPORTISTAS

Hola mis queridos lectores y deportistas! Hoy no hay nada nuevo sobre entrenamiento ni pruebas físicas ni nada de eso! 

Este artículo es mucho más importante señores/as. Hoy termina un año para empezar otro. Es un día de ilusión porqué estamos ilusionados con poder realizar nuestros sueños en el año que entra, 2011. También es un día de fiesta y de estar unidos con todos los que habéis vivido cosas este 2010. Con vuestros seres queridos que os han ayudado y apoyado durante todo el año. Hoy es un día para desear lo mejor a los nuestros y para ser sincero, para empezar con buen pie el año 2011 que estoy seguro que será maravilloso. 

Pero, en este 2011 no os olvidéis de visitar el blog y comentar ;) Espero seguir ayudandote con las pruebas físicas y con el entrenamiento este 2011. Porqué recuerda, deporte y actividad física es salud y bienestar! Así que a hacer deporte este año nuevo. Es un buen momento para empezar a disfrutar de este mundo que es el deporte si todavía no lo practicas lo suficiente. Así que animo!

Pues bien, simplemente era un artículo para desearos a todos un muy buen año 2011. Salud, dinero, amor y sobre todo, porqué para mi es lo más importante, FELICIDAD! Os espero de visita por el blog en este año nuevo! Muy buen año a todos!

Y recordad...para hacer vuestros sueños realidad hay dos días del año en los que no podrás hacer nada, ni ayer ni mañana! Así que trabaja con el presente y esfuerzate ahora, pero claro, sin olvidar el futuro que te espera y sin olvidar el pasado con tus mejores recuerdos!

jueves, 30 de diciembre de 2010

Entrenamiento alternando carrera continua y fartlek: fase 3 entrenamiento course navette

En la fase 3 del entrenamiento para la course navette haremos una alternancia entre carrera continua y fartlek. Así pues, iremos alternando ejercicios de carrera continua a un mismo ritmo (misma intensidad de carrera) con fartlek. 
El fartlek para los que no lo sepáis es una carrera sin descanso en la que se va variando el ritmo y el terreno. Así pues si vamos a correr por la montaña, podemos ir a la subida a un nivel de intensidad medio y a la bajada a un nivel bajo. Entrenaremos con diferentes desniveles del terreno. Si no tenéis diferentes desniveles cerca de vuestra casa siempre podéis montaros un circuito por el pueblo o por vuestra zona habitual dónde corréis. Por ejemplo: 100 metros al 80% de vuestra intensidad máxima, 50 metros al 30%, subimos escaleras i las bajamos, 200 metros al 60%...Es un ejemplo. Podéis montaros un circuito a diferentes intensidades. No cabe decir que no hay descanso en el fartlek. Podéis hacer unos metros al 20-30% pero sin parar. De esta manera no tendréis una recuperación completa de vuestro nivel físico, cosa que va bien para la course navette porqué harás el período 11 sin pararte, es decir, lo harás con todo el cansancio que llevas acumulado de los otros períodos. Por eso, tenemos que hacer ejercicios sin recuperación completa.

Ahora os montaré un calendario de trabajo semana de ejemplo, cómo he hecho en las otras fases del entrenamiento para la course navette.

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos
Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta

Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta
Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos
Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta



Esta es sólo una de las 4 fases del entrenamiento de la course navette. Puedes leer el articulo del plan de entrenamiento para la course navette durante 6 meses

Si te interesa mejorar tu resistencia te recomiendo el artículo cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

jueves, 25 de noviembre de 2010

Carrera continua: entrenamiento course navette fase 2

Al mes 2 o fase de entrenamiento 2 del plan de entrenamiento para la course navette ya empezaremos a trotar, haremos un poco de carrera continua durante todo este segundo mes intensificando la intensidad y el tiempo a medida que pasen los días y de cómo nos sintamos, es decir, si nuestro cuerpo puede aguantar 20 minutos de carrera continua a un ritmo suave pues intensificamos el ritmo y corremos a una intensidad moderada. 

Para entrenar la course navette no hace falta hacer cursa continua durante 2 horas a ritmo suave. Lo más apropiada para el entrenamiento de la course navette sería hacer carrera continua durante no mucho tiempo (entre 20 y 40 minutos estaría bien) pero que la intensidad sea o moderada o más bien alta. Este es el objetivo, correr 30 minutos pero a un ritmo medio-alto. Esto lo iremos intensificando cómo he dicho. Si no estamos acostumbrados a hacer carrera continua ni nada de correr podemos empezar el mes haciendo 15 minutos de carrera continua a ritmo suave. La segunda semana 20 minutos a ritmo suave. La tercera 20 a ritmo moderado y así ir subiendo. Cómo he dicho depende de cada persona y de cómo os sintáis. Uno que juega a fútbol ya estará acostumbrada a correr y podría empezar por 30 minutos a ritmo moderado. Eso depende de cada uno, si tenéis alguna duda contactad conmigo.

En resumen, hacer carrera continua 4 o 5 días a la semana e ir intensificando el ritmo y el tiempo a medida que pasan las semanas. Para entrenar la course navette es mejor poco tiempo (30 minutos) a un ritmo medio-alto, que no mucho tiempo a ritmo suave.

Puedes ver artículos de este tipo en las secciones de resistencia, correr, course navette. También puedes ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

lunes, 22 de noviembre de 2010

Tijeras estáticas para el trabajo muscular de las piernas

Tijeras estáticas es un ejercicio para trabajar la musculatura de los glúteos y cuádriceps de las piernas. 

Para empezar a hacer las tijeras estáticas nos pondremos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y un pie delante del otro a una distancia un poco superior a la de un paso normal. Las manos se pueden tener apoyadas sobre el muslo que se lleva más adelante. De esta forma tendremos más estabilidad, mantendremos mejor el equilibrio apoyando las manos al muslo delantero. Si no necesitas de estabilidad ya que tienes suficiente equilibrio puedes poner las manos en las caderas, tal cómo muestra la imagen. Cuando se hacen tijeras, ya sean estáticas o con pesas, por ejemplo, la espalda debe estar bien recta para trabajar con una buena postura, sino a la larga fortaleceremos el cuádriceps y los glúteos pero si hacemos el ejercicio con posición incorrecta nuestra espalda se verá afectada. 

Cuando ya estamos en esta posición inspiramos y flexionamos el muslo hacia delante. Después efectuamos una extensión del muslo para llevarlo a la posición inicial. Espiramos al final del movimiento.

Para un mejor resultado hacemos las series primero con una pierna y después con la otra, así trabajamos y hacemos que el músculo note el trabajo muscular. Es decir, series largas primero con una pierna y después con la otra, mejor que ir alternando una vez esta pierna y ahora la otra.
La rodilla no debe
sobrepasar la punta
del pie adelantado

La posición de los pies influirán en el trabajo muscular de las piernas que haremos. Por ejemplo, si trabajamos con los pies más alejados nuestro trabajo muscular lo centraremos en el glúteo mayor de las piernas. Si los los pies están más juntos el trabajo muscular influirá más en los cuádriceps.

También cabe decir, ya que es importante, que el talón de la pierna adelantada (que es la pierna que realiza el trabajo muscular) este con total contacto en el suelo, es decir, que toque toda la planta del pie. También es mejor que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie (podéis ver la línea en la imagen).

Si te ha gustado el artículo y te gusta hacer entrenamiento físico y ejercicios para mejorar tu musculación te invito a que te pases por la sección de entrenamiento físico y ejercicios.

sábado, 13 de noviembre de 2010

Elevación de talones de pie para trabajar musculación gemelos

Para trabajar la musculación de los gemelos podemos realizar el ejercicio de elevación de talones de pie. Este ejercicio de musculación para los gemelos consiste en elevar los talones estando de pie, es decir, "ponerse de puntillas". Así pues hacemos una elevación de talones de pie (ponernos de puntillas) lentamente, es decir, elevamos los talones lentamente al mismo tiemplo que inhalamos y al bajar los talones también lentamente mientras exhalamos.  

  Gemelo externo          Gemelo interno
Cuando realizamos este ejercicio de elevación de talones podemos trabajar la musculación de los gemelos internos o externos, dependiendo de la posición de nuestros pies. Para trabajar los gemelos internos la posición de la punta de  los pies debe ser hacia fuera y para trabajar los gemelos externos la punta de los pies hacia dentro, tal cómo podéis ver en la imagen.

Pues bien, aquí tenéis otro ejercicio para mejorar la musculación de las piernas, concretamente de los gemelos. Ya sabéis, a hacer elevación de talones de pie y tendréis unos gemelos de buen ver. Si os interesa este tema visitad las sección de ejercicios y entrenamiento físico.

miércoles, 10 de noviembre de 2010

Ejercicios musculación piernas: entrenamiento course navette fase 1

Plan de entrenamiento de la course navette mes 1. Cómo dije el otro día durante el primer mes vamos a hacer ejercicios de musculación para piernas.

Durante el primer mes haremos unos ejercicios de sentadillas unas 3 veces a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).
Cada día que nos toque hacer sentadillas haremos 4 series de 10 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre serie y serie. Podéis empezar haciendo sentadillas sin pesas y a mesura que avanza el mes haciendo las sentadillas con pesas. Lo que quiero decir es que si hace mucho que no trabajáis los cuádriceps no os pongáis el primer día a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio con 40 kg cargados. Se tiene que empezar con poco o nada de peso y ir subiendo a medida que la musculatura se va haciendo fuerte. No empecéis fuertes si no habéis hecho nada de musculación últimamente porqué os podéis lesionar y es malo para el esfuerzo del cuerpo. Imagináis que el primer día un entrenador de atletismo os dice, venga vamos a hacer un maratón! ¿Verdad qué no tiene sentido? Pues esto tampoco. Por cierto, con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos.

También haremos ejercicios para trabajar y fortalecer los gemelos. Los ejercicios propuestos son: curl de piernas sentado en máquina (también se trabajan los isquios) y elevación de talones de pieHaremos 4 series de 10 repeticiones de los ejercicios. Y haremos tres veces a la semana estas series de ejercicios de gemelos. Podéis elegir el ejercicio que más os guste, con hacer uno ya está bien, y si lo queréis cambiar cada semana también podéis.

Otro tipo de ejercicios que haremos serán ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos. Haremos 4 series también de 10 repeticiones, variando el peso y la dificultad progresivamente (progresivamente he dicho!!). Podéis ir variando de ejercicio ya que os he puesto varios que además de trabajar los glúteos también trabajan los cuádriceps. Os he puesto el ejercicio de tijeras estáticas, abducción de la cadera en el suelo, abductores sentado/a en máquina y extensión de la cadera en máquina.

Todos estos ejercicios se deben hacer cómo mínimo 3 veces a la semana durante un mes. No hace falta tampoco hacer cada día las series. Y por favor, seguid el plan. No hagáis un día 2000 series y durante 5 días no hagáis nada... porqué podéis tener una sobrecarga de hacer muchas series (sobretodo si las hacéis con muchas pesas) y así no mejoraréis.

Y bien, no estaría de más para compensar algunas abdominales, flexiones y lumbares. Porqué sino sólo muscularéis la zona inferior del cuerpo, aunque para el objetivo que tenemos (entrenamiento course navette) ya sirve, pero yo os lo recomiendo. 

Aquí os dejo los ejercicios que tenéis que hacer durante las semanas del primer mes.

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Sentadillas

Ej. gemelos
Ej. glúteos
Sentadillas

Ej. gemelos
Ej. glúteos
Sentadillas
Ej. gemelos
Ej. glúteos
Descanso


Podéis ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

Curl de piernas sentado en máquina


El curl de piernas sentado en máquina se hace en una máquina que está en todos los gimnasios. Os sentáis en la máquina con los pies extendidos y los tobillos colocados encima de los cojines (o rodillos). Muslos fijos y las manos en los agarres. Ahora flexionáis las rodillas (inspirando) y volvéis a la posición inicial (expriáis). Este ejercicio con las puntas en flexión dorsal se trabaja más los isquios, pero cómo queremos trabajar más lo gemelos poned las puntas de los pies mirando hacia arriba, hacia vosotros, ya que así trabajaran más los gemelos al ejecutar el movimiento. Este ejercicio es uno de los ejercicios para trabajar los gemelos que se debe hacer en el plan de entrenamiento de la course navette en el entrenamiento de musculación de piernas.

No dudéis en visitar la sección de ejercicios y entrenamiento físico para ver más tipos de ejercicios.

sábado, 6 de noviembre de 2010

Plan entrenamiento de la course navette durante 6 meses

Durante estas semanas he recibido un par de emails que me pedían que les montara un plan de entrenamiento para pasar sin apuros la prueba de resistencia course navette. Hoy os pondré un plan de entrenamiento que durará 6 meses para mejorar vuestros resultados en la prueba física course navette. Lo he estado pensando y 6 meses creo que es el tiempo suficiente cómo para entrenar bien y estar bien preparados para superar una prueba cómo esta, ya que la course navette es considerada una de las pruebas físicas de resistencia más duras.

Bien, primero os haré un resumen de lo que pienso que se debería hacer para preparar la prueba de course navette. El plan de entrenamiento completo durará 6 meses y constará de 4 fases: Fase de musculación de piernas, fase de carrera continua, fase de alternancia de carrera continua con fartlek y la última fase que será una combinación de fartlek con series de fuerza-resistencia. Ahora os explicaré el plan por meses.

Durante el primer mes de entrenamiento se harían ejercicios en el gimansio, es decir, ejercicios de musculación. Hacer ejercicios de musculación en las piernas. Desde los cuádriceps hasta los gemelos, etc. Más adelante ya lo explicaré mejor.
El segundo mes empezaríamos a hacer carrera continua intensificando un poco el ritmo cada semana.
El tercer y cuarto mes ya iríamos combinando la carrera contínua con el fartlek.
Los últimos dos meses haríamos fartlek y series de diferentes cosas






Si tienes que pasar la prueba física de course navette y no sabes exactamente de qué trata puedes ver el artículo course navette que te lo explica todo sobre esta prueba física de resistencia. Tal vez también te interese el artículo de cómo mejorar la resistencia aeróbica para saber qué tienes que hacer para mejorar tu capacidad de resistencia aeróbica. Y si te interesan las pruebas físicas de resistencia, cómo mejorarla y muchos otros temas sobre resistencia visita nuestro apartado dedicado a la resistencia.  


Este plan de entrenamiento es para las personas que empiezan de 0, es decir, no hacen nada de correr ni de deporte. Si juegas a fútbol o cualquier otro deporte o estás en forma puedes elegir tu mismo por que parte del plan de entrenamiento empiezas. Yo te recomiendo que si tienes tiempo empieces por el primer mes que al final todo sumará. Si haces regularmente deporte y tienes poco tiempo para prepararte puedes empezar por la fase de fartlek y series.

Si te interesa, a parte de seguir el plan puedes también leer los articulos siguientes, que te ayudaran a mejorar la course navette de forma notable: 

Arrancadas y paradas en la course navette

La clave para superar la course navette

lunes, 1 de noviembre de 2010

¿Qué significa ser flexible y para qué sirve mejorar la flexibilidad?

Antes que nada debemos tener claro qué significa ser flexible y para qué tenemos que mejorar la flexibilidad.

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo . La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, siendo de una parte específica del cuerpo o de todo éste.

La flexibilidad depende de: 

1) La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original. 
2) Movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. Varía según la articulación y la persona. 

El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede:
- Producir deformaciones posturales. 
- Aumentar las lesiones deportivas.
Así pues debemos mejorar nuestra flexibilidad para evitar lesiones, ya que al no ser flexible te puedes romper más fácilmente. También debemos mejorar la flexibilidad para evitar que se produzcan deformaciones posturales en nuestro cuerpo.

En nuestro rango de flexibilidad o flexibilidad máxima influye:
  • Herencia: genes.
  • Sexo: las mujeres son más flexibles.
  • Edad: a menor edad más flexibilidad.
  • Tipo de trabajo habitual: Posturas
  • Hora del día: por la mañana es mejor que a lo largo del día.
  • Temperatura ambiente y Temperatura muscular: a más Temperatura, mayor será.
  • Grado de cansancio muscular.

Ahora que ya tenemos más claro qué significa ser flexible, los factores que influyen y para que mejorar nuestra flexibilidad ya podremos comenzar a planificar un entrenamiento de flexibilidad para cada parte de nuestro cuerpo. El plan de entrenamiento que presentaré el próximo día será para mejorar la flexibilidad profunda de nuestro cuerpo, es decir, para ser más flexible en la prueba física de flexión profunda del cuerpo

Si os interesan más temas sobre flexibilidad y ver algunas pruebas físicas podéis entrar en la sección de flexibilidad de pruebas físicas

Bibliografía:
- Wikipedia

sábado, 30 de octubre de 2010

Factores que condicionan el equilibrio

Algunos factores que condicionan el equilibrio son:

- La amplitud de la base que sostiene nuestro cuerpo, es decir, se mantiene mejor el equilibrio con los dos pies en el suelo que si estamos con un solo pie. Esto es porque, con un solo pie en el suelo del área que nos sostiene el cuerpo es menor.

- La altura a la que se encuentra el centro de la gravedad. Cuanto más altos estuviéramos, más dificultad para mantener el equilibrio. Si subimos arriba de una silla nos costará más mantener el equilibrio.

- La dificultad del ejercicio.

- El funcionamiento del sistema nervioso, ya que si vamos a caer y nuestro sistema responde rápidamente a los estímulos para volver a nuestra posición tenemos más posibilidades de evitar caer.
- El grado de estabilidad del terreno o superficie. Es más fácil aguantar el equilibrio caminando por tierra que no cuando se hace patinaje en una pista de hielo.

- La capacidad de concentración y nerviosismo, como más bien concentrado y menos nervios tengas más fácil te resultará mantener el equilibrio.

Otras cosas interesantes del equilibrio es saber los factores que intervienen en el equilibrio, los tipos de equilibrio, la evolución del equilibrio durante la vida y algunas pruebas físicas de equilibrio para ver tu nivel, cómo puede ser la prueba física de caminar sobre una barra de equilibrio.

jueves, 28 de octubre de 2010

Factores que intervienen en el equilibrio

Los factores que intervienen en el equilibrio de una forma especial son los sensoriales, (es decir, los propios sentidos), el oído, la vista, el tacto y los órganos Kinestésicos.

El oído interviene a través de los canales semicirculares y el aparato vestibular situado dentro de él, y todo este sistema nos informa constantemente de nuestra posición.

A través del ojo podemos observar las distancias de los objetos y establecer referencias, contrastes, etc., interviniendo con ello de lleno en el equilibrio.

El tacto, al igual que los otros sentidos, interviene informando de las diferentes posiciones que experimentamos a través de las presiones, distensiones, etc.


Una prueba que nos serviría para avaluar nuestro nivel de equilibrio es la prueba de caminar sobre una barra de equilibrio.



Durante estos días os iré poniendo información de la teoría del equilibrio: su biomecánica, factores que intervienen en el equilibrio, factores que condicionan el equilibrio, tipos de equilibrio... ya que durante esta semana he hecho un trabajo sobre el equilibrio, junto a mis compañeros. Y creo que el tema es interesante, ya que el equilibrio es muy importante. Sin él no podríamos ni caminar ya que estar de pie también es equilibrio aunque sea tan fácil. Así que sin el equilibrio no podríamos movernos.
Por cierto, perdón porqué hacía mucho mucho que no actualizaba el blog pero entre la universidad, clases de inglés, entrenamientos...no tengo tanto tiempo para dedicarlo al blog cómo me gustaría y cómo hacía en verano. Espero poder colgar artículos más seguidamente. 

Un saludo y hasta la próxima! Y gracias por seguir el blog!

jueves, 26 de agosto de 2010

Trepa de cuerda

Esta prueba física consiste en trepar una cuerda des de una posición sentada y sirve para medir la potencia y fuerza resistencia muscular del miembro superior y cinturón escápulohumeral, que es la articulación del hombro, también denominada glenohumeral. Según Grosser esta prueba también mide la fuerza máxima del sujeto. Esta prueba física de trepa de cuerda la deben pasar entre otros las personas que están realizando las pruebas físicas para entrar en el cuerpo de bomberos. Es decir, si quieres ser bombero tienes que saber trepar una cuerda porqué es una de las pruebas físicas que se hacen para entrar al cuerpo de bomberos.


Para empezar la prueba el participante se colocara sentado en el suelo, con las piernas abiertas y la cuerda entre ellas. Se agarrará con las manos a la cuerda (sostenida verticalmente) y a la señal del examinador empezará a ascender por la cuerda hasta tocar con una mano la señal (normalmente algo que hacer ruido, cómo una campanilla)  situada a 4 metros del suelo. 

Durante la fase de ascenso no se puede ayudar con las piernas, solamente se puede hacer fuerza con las manos.

Para realizar esta prueba física de máximo esfuerzo se debe tener una gran aptitud física y haber practicado antes el ejercicio ya que también se necesita tener una buena técnica para trepar por la cuerda. 

También hay otras pruebas físicas que se deben superar para ser bombero, entre otras, salto horizontal a pies juntos, salto vertical con pies juntos, caminar sobre una barra de equilibrio, etc. 

Hay muchas otras pero ya dedicaré un post sólo a las pruebas físicas para bombero. Hasta la próxima! Saludos a todos!

jueves, 19 de agosto de 2010

Salto vertical con pies juntos

Salto vertical con los pies juntos, una prueba física que trabaja la fuerza explosiva del miembro inferior de nuestro cuerpo. Así pues, añadimos otra prueba física de fuerza a nuestra colección de pruebas, y además es de salto. Anteriormente ya vimos la prueba física de salto horizontal a pies juntos, hoy nos toca hacer un salto vertical también con los pies juntos. 

Antes de hacer la prueba física se debe calentar correctamente, cómo en cualquier prueba que se vaya a hacer. 

Una vez estamos preparados para hacer nuestro mejor salto vertical nos colocamos en la posición inicial, es decir, nos colocamos lateralmente junto a la pared, con los brazos caídos y los pies separados a la anchura de los hombros. 

Una vez el examinador nos de la señal saltamos. Yo os aconsejo que para saltar más inclinéis el tronco hacia delante flexionáis las piernas y balancear los brazos. Estas son algunas cosas para daros más impulso a la hora de saltar. Pero no sigáis estas instrucciones al pie de la letra, esto sólo es la teoría y la mejor manera técnica de saltar. Pero una vez estás ahí para saltar, la mejor manera es salar naturalmente, es decir, espontáneamente, cómo a tí te sea más cómodo

Cuando estás en la fase de vuelo, estiras al máximo el tronco y alargas el brazo que más cerca tengas a la pared para marcar con una tiza (o otra cosa) hasta dónde has saltado. 

La distancia del salto es la distancia desde el suelo hasta el punto dónde has llegado.

Para mejorar tu capacidad de salto puedes visitar el artículo ¿cómo mejorar la capacidad de salto? que habla un poco sobre ejercicios y cosas que hacer para mejorar tu salto. Ya te digo que la manera de mejorar es hacer ejercicios cómo sentadillas para fortalecer las piernas.

sábado, 14 de agosto de 2010

Ejercicios sentadillas para fortalecer las piernas

Seguro que has oído hablar de las famosas sentadillas. Para los que no saben lo que son las sentadillas, las sentadillas son unos ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas. Los principales músculos que se trabajan haciendo sentadillas son: cuadriceps, femorales y glúteo mayor (estos dos últimos sólo si se baja bastante).

Ahora voy a explicar cómo hacer unas sentadillas correctamente.

Primero ponte de pie con las piernas ligeramente separadas (a la anchura de los hombros), y las manos apoyadas en el cuello (también puedes coger una barra y así el esfuerzo del ejercicio será mayor). Una vez en la posición inicial, tienes que bajar lentamente (coges aire antes de empezar a bajar) cómo si te fueras a sentar en una silla. Una vez llegues a una posición de 45 grados te paras, dejas ir el aire inspirado y vuelves a subir hasta encontrarte de nuevo en la posición inicial.

Las sentadillas sirven para fortalecer todo el tren inferior, es decir de las caderas a las piernas y todos sus músculos. Y te preguntarás, ¿para qué necesito yo hacer sentadillas? Pues muy sencillo, si quieres tener unas piernas musculosas puedes hacer sentadillas, también para mejorar todo tipo de pruebas de salto, para que tus músculos aguanten más cuando vas a correr o haces algún tipo de prueba física de resistencia. Esto solo son algunos ejemplos, un día haré un artículo para saber que beneficios aporta hacer sentadillas para mejorar los músculos del tronco inferior.
Con las sentadillas se trabajan los cuádriceps y los glúteos.

jueves, 5 de agosto de 2010

Prueba de caminar sobre una barra de equilibrio

La prueba física de caminar sobre una barra de equilibrio tiene el objetivo de medir el equilibrio dinámico de la persona que realiza el test.

Para la realización de esta prueba, el ejecutante se mantendrá de pie sobre el extremo de una barra de equilibrio o un banco invertido.
A la señal del controlador, el ejecutante comenzará a caminar sobre la barra hasta una marca situada a 2 m de distancia. Una vez superada ésta, el examinando dará la vuelta para volver al punto de partida. Este recorrido lo hará hasta que se caiga de la barra o hasta que se apoye en algun sitio.
Si el ejecutante realiza continuamente el ejercicio sin caer se concluirá a los 45 segundos des de que ha empezado la prueba física. El test se realizará descalzo.

martes, 3 de agosto de 2010

Flexión profunda del cuerpo

La prueba física de flexión profunda del cuerpo trabaja la capacidad física de flexibilidad tal y como indica el propio nombre de la prueba. Así pues, el objetivo de esta prueba física es medir la flexibilidad global del tronco y miembros superior e inferior.

Para empezar la prueba de flexibilidad el sujeto se colocará sobre el aparato, descalzo (sin zapatillas ni calcetines) y con los pies colocados en el lugar correspondiente.

La prueba consiste en flexionar todo el cuerpo y sin impulso, llevar los brazos, pasándolos entre las piernas, tan atrás como sea posible, para conducir o empujar el cursor con los dedos de las dos manos simultáneamente la máxima distancia posible y sin perder el equilibrio en ningún momento.

En los dibujos podéis ver como se hace la prueba de flexión profunda del cuerpo.

domingo, 1 de agosto de 2010

La importancia de la fortaleza mental en el deporte

La fortaleza mental tiene una importancia absoluta tanto en el deporte como en todas las acciones de la vida. ¿Pero que es la fortaleza mental? La fortaleza mental es saber estar en los momentos peores momentos al pie del cañón, superar los momentos difíciles, los momentos más delicados. Pero no, por ejemplo en un partido de fútbol, eso que se dice que siempre aparece en los momentos importantes para marcar un gol (los goles de Eto'o con el Barcelona en las dos finales de Champions). Esto también podría estar relacionado, ya que mentalmente el jugador está concentrado en el partido y sabe el momento en el que tiene que actuar (dónde tiene que hacer el desmarque, por donde chutar el balón, un portero aguantar al delantero en un uno contra uno (Casillas a Robben en la final del Mundial 2010)).


Fortaleza mental quiere decir saber superar los momentos difíciles cuando las cosas no salen bien o se tiene mucha presión encima (un jugador que va a lanzar el penalti decisivo en una final). La fortaleza mental es muy importante, como ya he dicho, tanto en el deporte como en la vida. Todo deportista exitoso tiene fortaleza mental. Contador en la contrarreloj en el Tour 2010 cuando sólo tenía a Andy Schleck a dos segundos, Nadal en todas las finales que a ganado, Casillas, Puyol, etc. Todos los deportistas vencedores tiene fortaleza mental y un carácter de líder, con personalidad.

Para tener fortaleza mental tienes que tener mucha confianza en ti mismo, autoestima, perseverancia en las cosas para mejorar cada día, saber manejar las emociones no que ellas te manejen a ti y dejarse llevar por las emociones, estar concentrado siempre al 100%. Saber esperar el mejor momento para actuar, aunque en estos momentos de espera tienes que superar mucha presión. Pero para mejorar cada día tienes que ser ambicioso, querer ganarlo todo (aunque tienes que saber aceptar cuando no lo ganas y saber perder), tener el deseo de triunfar y superarse cada día en los entrenamientos. 

Tener fortaleza mental en el deporte es de vital importancia para salir victorioso. Ser mentalmente fuerte es una de las condiciones que tiene que tener todo ganador, a parte claro de unas buena condición física y buena técnica y táctica en el deporte que practica.


viernes, 30 de julio de 2010

Encuestas en el blog

A la gente le gusta mucho contestar encuestas ya que gusta mucho esto de elegir entre diferentes opciones y escoger la que te guste más o crees que es la apropiada. Así que a partir de ahora vamos a hacer encuestas en el blog para conocer vuestra opinión en diversos tipos de temas.La primera encuesta que podéis realizar, como no, es sobre pruebas físicas. Estamos interesados en ver que tipo de pruebas físicas preferís la mayoría d vosotros para tener una idea sobre que tipo de pruebas físicas hablar más y para ver que tipo de aptitud física le gusta realizar más a la gente. Entre las diferentes opciones de pruebas físicas en la encuesta hay siete diferentes: fuerza (lanzamientos, saltos...), velocidad (carreras corriendo, nadando...), flexibilidad, resistencia (como la course navette o el test de cooper), agilidad (circuitos de agilidad, por ejemplo), coordinación (coordinar diferentes movimientos como ir corriendo y botando una pelota...), equilibrio (mantener el equilibrio o pasar por lugares donde se debe mantener el equilibrio).

Personalmente he elegido agilidad ya que me he recordado de una prueba física (circuito de obstáculos) que consistía en hacer un circuito lo más rápidamente posible pasando por bajo unas tancas, saltandolas, saltar un potro, hacer una rueda, etc.

Así que ya podéis elegir vuestra prueba favorita. La encuesta está a la columna derecha del blog.

jueves, 29 de julio de 2010

Agilidad con slalom

Las pruebas físicas de slalom pretenden medir la agilidad de carrera y movimiento de la persona que realiza los tests.

El procedimiento para la buena realización de la prueba de agilidad slalom es hacer un recorrido de ida y vuelta sorteando los siete postes o conos con zig zag

La prueba de slalom concluye cuando vuelvas a sobrepasar la línea de salida, después de haber echo el recorrido de ida y vuelta.

La línea de salida está a dos metros del primer postes y cada poste está separado 1 metro. La salida se hace desde detrás de la línea de salida.

agilidad slalom

Para superar esta prueba física con éxito tienes que tener bien desarrollada la habilidad de agilidad y ser veloz ya que cuanto menos tardes en hacer el recorrido mejor, siempre que lo hagas bien claro (sin tirar ningún poste; y haciendo todos los zig zags correctamente).

martes, 27 de julio de 2010

100 metros lisos: atletismo

Los 100 metros lisos es una prueba de velocidad del atletismo. Trata de medir la velocidad en que tardas a recorrer esos 100 metros. La pista por la que se hace la prueba física debe ser lisa, llana.

Consiste en salir desde una posición estática, a la señal del juez o la persona que arbitra la prueba y correr una distancia de 100 metros con el menor tiempo posible.

Dando un repaso a la historia de las pruebas de 100 metros lisos de atletismo podemos ver que la primera vez que se hizo esta prueba fue en los Juegos Olímpicos de Amsterdam en 1928. En aquella ocasión todavía se podía salir cómo se quisiera (desde parado, claro) y se corrió en una pista de carbón y ceniza.

El récord mundial de los 100 metros lisos seguro que lo recuerdan, porque se hizo en el último mundial de atletismo, celebrado en Berlín en 2009. Usain Bolt hizo un tiempo de 9,58 que consiguió rebajar el récord anterior de 9,69, echo también por él en los Juegos de Pekin 2008 .

Y bueno, este artículo es en honor de los Europeos de Atletismo que han empezado en Barcelona. Seguro que veremos un buen Europeo y una buena carrera de 100 metros lisos.

domingo, 25 de julio de 2010

Prueba natación: 12a travesia nedant l'Ebre Amposta




Club Natació Amposta - 12a Travessia d´Amposta nedant l´Ebre (25/7/2010)
Hoy he participado en la prueba de natación que hacen en Amposta "12a Travessia nedant l'Ebre". Es la décimo segunda vez que se hace esta travesia en Amposta. Hay dos pruebas: una para menores de quince años y la otra para mayores de 15. Después está dividida en diversas categorias dependiendo de la edad. El río Ebro estaba bastante bien para nadar, sin mucha corriente y sin muchas algas y rocas, por lo menos por el lugar donde he pasado yo. El recorrido de la primera prueba era de 500 metros y de la segunda de 2000 metros. Y bueno hacer travesías también es una manera de hacer deporte y pasarlo bien nadando por el río o mar, depende de por donde se haga. Os recomiendo que hagáis cosas de estas porque pasas el día, haces ejercicio y te diviertes; también conoces gente nueva, nuevos lugares, haces cosas que nunca has echo (yo hacía años que no había nadado en un río, y nunca en el Ebro). Y bueno también se puede considerar una prueba física de natación. Si el año que viene os apetece ir a hacer la travesia ya lo sabéis. Os ponéis en contacto conmigo y os informaré de cuando es y dónde tenéis que ir. Por cierto, la inscripción a la prueba es gratuita y dan un gorro de baño y un trofeo de recuerdo. O sea que no tenéis escusa.

Este es el recorrido de la travesia:

Más información sobre la travesia nedant l'Ebre


sábado, 24 de julio de 2010

Test de Cooper: resistencia aeróbica


El test de Cooper es una prueba física cuyo objetivo es medir la capacidad aeróbica máxima de media duración. Es uno de los test de resistencia aeróbica más importante y más famoso de todos, junto con la course navette.

Esta prueba consiste sencillamente en correr por un circuito (sabiendo los metros que tiene) durante 12 minutos.

Tienes que mantener un ritmo de carrera para que puedas aguantar los 12 minutos que dura el test. Tienes que ir a un mismo ritmo durante toda la prueba y intensificarlo cuando ya queda poco para que termine. Si te cansas continua caminando ya que todo suma más metros y cuando vuelvas a estar bien sigue corriendo hasta que termine el test. Así pues, cuanta más distancia hagas en los 12 minutos mejor resultado obtendrás.