Pruebas fisicas

Entrenamiento pruebas fisicas de bombero, cuerpo nacional de policia, inef, guardia civil, trucos y consejos para mejorar los resultados de las pruebas fisicas. Análisis y clasificación de todos los tipos de pruebas fisicas para un mejor entrenamiento y resultado.

martes, 3 de octubre de 2017

SEMANAS PREVIAS PRUEBAS FISICAS

¿Qué debo hacer las semanas previas a día de las Pruebas Físicas de la Policía Nacional?

Tras un aluvión de peticiones, hoy trataremos de ofrecer las claves sobre cómo actuar las semanas previas al día de tu examen para las pruebas físicas de la Policía Nacional en Ávila. Sin embargo hay cosas de mayor importancia que este tema, lo cual trataremos de explicarlo de la mejor forma…

¿Cuál es la importancia de las últimas semanas de entrenamiento para las pruebas físicas a Policía Nacional?

Pensemos por un momento en las 3 grandes fases por las que un chef debe pasar para elaborar la obra maestra:

  1. Selección de los ingredientes y del plato a elaborar: en este caso, la correlación con el entrenamiento de las pruebas físicas a Policía Nacional, se llama “entrenar para entrenar”; es decir, plantear objetivos, examinar punto de partida, planificar y ejecutar un tipo de entrenamiento que plantee una condición física aceptable que posibilite poder abordar la segunda fase, de mayor volumen de ejecución.
  2. Elaboración gruesa del plato: o dicho de otra forma…“entrenar”. Tanto el chef como el opositor deben ponerse manos a la obra para acumular una cantidad de trabajo por la que se vaya construyendo tanto el plato como el propio entrenamiento. En lo que nos concierne a nosotros, hablamos de la ejecución de la parte troncal, el entrenar todo con mayores cantidades de volumen, aumento de nivel en lo máximo posible de las cualidades físicas requeridas, que en la última fase se verán traducidas en el aumento del rendimiento absoluto. (la fase de la que trata este post)
  3. Ultimar detalles del plato: esto no requiere prácticamente de esfuerzo; poner una guinda, aderezar a gusto, adornar con perejil, etc… viene a ser una labor incluso que se debe disfrutar… Exactamente lo mismo debe ocurrir con las semanas previas al día del examen de la pruebas físicas a Policía Nacional, lo cual vamos a ver mejor en el siguiente apartado…

¿Qué hacer en las últimas semanas de entrenamiento para la Policía Nacional?

El tema es sencillo. Tras haber entendido que lo más importante de la planificación general del entrenamiento para la Policía Nacional es el grueso y la acumulación de trabajo controlado, debemos decir que la importancia de las semanas previas al día del examen es de menor calibre.
Es muy posible que quedes sorprendido tras este comentario, pero es la pura realidad. Yo diría que, más que ser de menor importancia, la real importancia de esta fase es el cómo abordarla, y eso es lo que vamos a especificar prueba por prueba:
  1. Prueba de barra: ten en cuenta que la transformación de la fuerza en el tren superior no es igual que la del tren inferior, y mucho menos cuando hablamos de pruebas de potencia o de aguante en suspensión. Lo mejor que puedes hacer las semanas previas al día del examen es realizar series sin llegar hasta el fallo muscular, e inclusive con ayuda de una banda de resistencia. El objetivo de esto es poder llegar a conseguir calidad en el ejercicio, más que cantidad, pues la cantidad debemos buscarla ya el día del examen. El descanso es primordial. No realices simulacros para ver cuanto eres capaz de hacer, céntrate en el descanso.
  2. Circuito de agilidad: aquí la explicación es simple… deja que tu sistema nervioso descanse… No cometas el error de practicar como un loco, eso se debe haber hecho en la segunda gran fase. Mi recomendación es que realices muy pocas repeticiones del circuito pero con mucha intensidad, como máximo dos días en semana. Además así podrás disminuir la probabilidad de lesionarte por una caída o algo similar.
  3. Los 1000 metros: llegamos a la prueba por excelencia en cuanto al efecto del entrenamiento se refiere. Para los 1000 metros aplicaremos las mismas premisas que para el resto de pruebas, siempre utilizando estos puntos importantes. A) realiza siempre distancias menores de 1000 metros. B) ejecuta esas distancia siempre a una intensidad ligeramente mayor de la que podrías hacer una repetición de 1000 metros. C) Incluye descansos extensos de mínimo 10 minutos entre repeticiones (si son distancias entre 600 a 900 metros) y de 60 segundos si realizas series de repeticiones de distancias menores (entre 100 y 400 metros)
Fuente: http://entrenamientopolicianacional.com/que-debo-hacer-las-semanas-previas-a-dia-de-las-pruebas-fisicas-de-la-policia-nacional/


jueves, 28 de septiembre de 2017

Entrenamiento físico tipo militar

Seguro que muchos de vosotros cuando hablamos de la entrenamiento físico militar os vienen a la cabeza imágenes de un grupo de soldados corriendo interminables kilómetros o haciendo infinidad de flexiones y dominadas como parte de su entrenamiento físico.
Esta es una parte de su entrenamiento físico y que era la única hasta hace poco años ya que el modelo de adiestramiento físico estaba un poco anclado en el pasado, hasta que llegó a Europa el modelo americano de las carreras tipo Spartan Race, cuyo origen se encuentra precisamente en la entrenamiento físico de los soldados.

El origen del entrenamiento físico militar
A modo de historia, debemos remontarnos a la época de los espartanos para ver los primeros sistemas de adiestramiento físicos para los militares (en aquella época llamados simplemente guerreros), ya que por aquel entonces las guerras se libraban todas a pie (excepto las unidades de caballería) y los ejércitos debían cubrir interminables distancias en marchas a pie, a menudo en condiciones climatológicas terribles.
Por esto, los espartanos le dieron a la entrenamiento físico una gran importancia, y fueron conocidos mundialmente por la fuerza y resistencia en el campo de batalla que demostraban allá dónde combatían. Y poco a poco, con el paso de los años, las demás civilizaciones y ejércitos fueron imitando a su manera los sistemas de adiestramiento físico de los espartanos para sus ejércitos.
De hecho, heredado de la tradición militar de transmitir la importancia del ejercicio físico, con el paso de los años se fue creando un estilo particular de realizar ejercicio y que actualmente se conoce como Crossfit.
El entrenamiento físico militar tradicional
Heredado con el paso de los años de generación en generación como si de un legado familiar se tratase la forma de adiestrar físicomente a las tropas se ha ido manteniendo a lo largo de los años con mínimas variaciones, basándose en tres ejercicios básicos como pilares fundamentales:

·  Ejercicio cardiovascular: sin duda la base de toda entrenamiento físico, tanto militar como civil, y que nos ayuda a estar en buena forma. En el ámbito militar cobra importancia en la antigüedad por las distancias que debían cubrir a pie los ejércitos y, actualmente, debido a que ayuda a proporcionar resistencia antes los desplazamientos a pie que se realizan durante horas con el equipo a la espalda (en especial cuando acuden a misiones en el extranjero).
·  Flexiones: clásico ejercicio para desarrollar fuerza en el tren superior.
·  Abdominales: el mundo militar no puede entender una salida a correr si no se realizan unas series de abdominales al finalizar la carrera. ¿El problema? que siguen realizando en la mayor parte de los acuartelamientos los clásicos (y lesivos) crunches abdominales o las elevaciones de piernas (otro ejercicio que personalmente prefiero evitar, ya que sobre solicita al psoas ilíaco y es más bien un ejercicio de flexión de cadera que de abdominales puramente dichos).
La herencia americana en la entrenamiento físico militar actual
Como si de padres e hijos se tratara, el modelo de adiestramiento físico militar americano ha traído la proliferación de carreras de obstáculos y, en muchos casos, multitud de ejercicios que la gente realizar por pura diversión o por marcarse un reto, son los mismos que los soldados deben hacer día sí y día también en su entrenamiento físico.
Algunos de estos ejercicios son: subida de redes, subir por paredes casi verticales con ayuda de una cuerda, reptar bajo alambradas por piscinas de barro, saltos de obstáculos o, simplemente, correr campo a través.
Pero como todo en la vida, el adiestramiento físico militar ha ido evolucionando (quizás más despacio de lo que podríamos desear), y ejercicios clásicos como los crunches abdominales o las elevaciones de piernas han comenzado a desaparecer de las tablas de ejercicios, sustituyéndose por ejercicios como las planchas o el press pallof.
Además, en numerosos destacamentos se ha ido incorporando el entrenamiento de fuerza como parte de la entrenamiento físico de los soldados, ya que de nada sirve poder correr 20 kilómetros, si luego carecemos de fuerza para cargar el equipo durante una caminata. Cada vez son más los acuartelamientos que en sus gimnasios incorporan equipamiento para realizar sentadillas, peso muerto, press banca o dominadas como ejercicios base para el adiestramiento físico.


martes, 26 de septiembre de 2017

PRUEBA FISICA SPRINT 40 METROS

El test de sprint mide tu velocidad y rapidez de movimiento en una determinada distancia predefinida, normalmente 20 metros o 40 metros.

Cómo hacer un test de sprint 40 metros

Para hacer un test de sprints necesitarás una persona que te cronometre y un espacio delimitado (20 o 40 metros según el tipo de sprint que vayas a hacer). Cuando la persona que cronometra te lo indique, recorre la distancia marcada lo más rápido posible. Cuando termines el sprint, anota los resultados en la calculadora para averiguar tu forma física.

jueves, 21 de septiembre de 2017

TESTS ABDOMINALES - CORE

Es fácil ver en el gimnasio gente que lo da todo realizando un press banca pesado, un curl de bíceps con mancuernas de 26 kilos, sentadillas con 100 kilos… Pero, ¿realmente son tan importantes esos ejercicios a la hora de hablar de que alguien “está fuerte”? En parte sí, y en parte no. Recordemos la frase “somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil”. Nunca una frase puedo ser tan cierta, ya que de nada nos sirve realizar el mejor curl de bíceps de todo el gimnasio si luego tenemos un core ineficaz.
Por core, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que involucra la zona abdominal, espalda e incluso al glúteo. Este es el centro de todo nuestro cuerpo y la parte más importante (y a la que por desgracia a veces no prestamos la debida atención).
Test para evaluar la fortaleza del core

¿Por qué es importante un core fuerte?

Dadas las funciones y los movimientos en los que interviene, tanto de forma activa como de forma pasiva el core, debemos prestarle atención y entrenarlo para que sea la sección más fuerte de nuestra musculatura.
Ya sea para evitar un movimiento (como por ejemplo sería la anti-rotación del tronco) como si se trata de dar estabilidad al resto del cuerpo (compactarnos a la hora de realizar una sentadilla pesada), el core es un punto central que debe gozar de fuerza y tono muscular para evitar lesiones y ayudar al resto de la musculatura a realizar sus acciones de forma eficiente. Es por ello que suele decirse que un core fuerte ayuda a prevenir lesiones.
Para evaluar la fuerza de tu core, puedes hacer uso de los siguientes tests.

3 tests para evaluar la fuerza de tu core

1. Plancha frontal

Como ya sabéis, uno de mis ejercicios preferidos a la hora de trabajar el core es la plancha frontal. En ella, evaluamos la fortaleza de nuestro core para mantener una posición de forma isométrica sin perder la alineación del eje “cabeza-cuello-glúteo”.

2. Press pallof

Este es un gran ejercicio para comprobar la fuerza de nuestro core en movimientos de anti-rotación del tronco. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para realizar el test: de pie, de rodillas, en polea, con banda elástica…
Personalmente, me gusta más este ejercicio (por la implicación de una mayor cantidad de músculos) que las planchas laterales.

3. Plancha invertida

Sin duda, de los tres ejercicios aquí propuestos, este es el más difícil, ya que aunque sirve para trabajar todo el core. Incide de manera principal en la musculatura de nuestra parte posterior (que suele ser generalmente más débil que la musculatura frontal).

Conclusión

Por desgracia, aunque a día de hoy existen numerosos estudios e infografías que demuestran la ineficacia y el riesgo de lesión de realizar crunches y elevaciones de piernas a la hora de “trabajar los abdominales“, aún se ve a muchísima gente realizando estos ejercicios. No obstante, me gustaría ir un poco más allá del mundo del gimnasio y centrarme en dos ambientes en los que he podido observar que tanto los crunches como las elevaciones de piernas gozan todavía de gran presencia en las diferentes tablas de ejercicios: el ámbito educativo y el mundo militar.
Tanto en colegios e institutos como en la formación física militar, puede apreciarse que los crunches y las elevaciones de piernas se utilizan como ejercicios básicos para trabajar los abdominales y “mejorar el tono de dicha musculatura”. Por suerte, poco a poco parece que empieza a calar la idea de que estos son ejercicios ineficaces y que pueden contribuir a provocar lesiones en la espalda y que existen mejores alternativas.



Fuente: https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/tests-para-evaluar-fortaleza-core/

domingo, 2 de julio de 2017

LA IMPORTANCIA DE LAS EMOCIONES EN EL ENTRENAMIENTO


¿Sabías que las emociones pueden influir en el rendimiento de tu actividad deportiva? Si acudimos a nuestro gimnasio malhumorados, así como cabreados o repletos de ansiedad, será normal que nos cueste más tiempo realizar cualquier tipo de series de una manera continuada. También influyen algunas características como el estar haciendo ejercicio en un lugar cerrado.


Se ha probado científicamente que el realizar (por ejemplo) running o abdominales encima de la arena de una playa o al aire libre, aumentan las probabilidades de que ese ejercicio cause mayor impacto en tus músculos. Igualmente, practicar deporte en zonas cerradas, además de empeorar la capacidad pulmonar, favorece el estrés y la consecución de objetivos más rápidos.



Intenta entrenar por la mañana, temprano, será el mejor remedio para evitar la multitud de personas y poder hacer ejercicio de la mejor manera posible. También, procura calentar en lugares abiertos tales como la montaña o el mar. Notarás la diferencia y aumentarás tu vitalidad. 

Fuente: http://www.ejercitamos.com/



viernes, 9 de junio de 2017

Que pan es mejor para entrenamiento?

Sobre todo en países como el nuestro el pan es uno de los elementos básicos. No hay que ocultar que en los últimos años hay cierta polémica sobre la idoneidad de sus ingredientes de cara a conseguir los correctos valores nutricionales.
Mucho se ha hablado del tema pero hasta ahora no teníamos un estudio tan completo como el que ha realizado el equipo científico del Instituto Weizmann, en Israel, que han comparado los efectos sobre la salud humana del alimento blanco e integral.
Han trabajado para conocer los efectos del pan sobre microbioma, es decir, sobre el conjunto de microbios que viven en el intestino humano. En el experimento los investigadores separaron a los sujetos participantes en dos grupos. El primero de ellos aumentó el consumo de pan blanco durante una semana y el otro hizo lo mismo con el trigo integral. Después de un periodo de dos semanas sin pan, repitieron el proceso invirtiendo sus dietas.
Antes del estudio y a lo largo del tiempo que duró, los expertos midieron diversos parámetros, como los niveles de glucosa, minerales esenciales, colesterol, enzimas renales y hepáticas y varios marcadores de inflamación y daño tisular. Asimismo, analizaron la composición de los microbiomas de los participantes.
El resultado de los estudios es sorprendente y pone en duda el valor saludable dado hasta ahora al pan integral. El equipo de científicos del instituto israelí ha concluido que ninguno de los criterios valorados permite asegurar que haya un pan más saludable.
Según uno de los investigadores líderes del proyecto, Eran Sagal, ellos han sido los primeros sorprendidos por los resultados de los análisis clínicos. "En contra de nuestras expectativas, no hubo diferencias clínicamente significativas en los efectos de estos dos tipos de pan en cualquiera de los parámetros que medimos".
Sin embargo, basándose en algunos de sus trabajos anteriores -en los que descubrieron que cada persona tiene una respuesta glucémica diferente para una misma dieta-, los expertos sospecharon que algo más complicado podría estar ocurriendo.
Al analizar los niveles de azúcar en sangre, observaron que aproximadamente la mitad de los participantes respondían mejor al pan de harina blanca procesado y la otra mitad al pan de trigo entero. Con los datos obtenidos, el grupo de investigadores ha ideado además un algoritmo capaz de predecir cómo puede afectar variar el tipo de pan en la dieta.
Hasta ahora, los valores nutricionales de los alimentos se aplicaban por igual a todas las personas. De ahí que los autores destacan las conclusiones de este trabajo como "potencialmente muy importantes".
Otro de los investigadores que han liderado este estudio, Eran Elinay, concluía que "los resultados apuntan hacia un nuevo paradigma: diferentes personas reaccionan de manera distinta al ingerir los mismos alimentos".

Fuente: http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/pan-integral-no-mejor-blanco

domingo, 4 de junio de 2017

La fuerza absoluta y la fuerza máxima en el deporte

El primer concepto que tenemos que conocer para entender las distintas manifestaciones de la fuerza humana sería el de fuerza absoluta.
La fuerza absoluta representa el potencial máximo de una persona para producir fuerza en base a las características de su aparato locomotor. Es muy difícil que el individuo pueda desarrollar este nivel de fuerza en circunstancias convencionales de entrenamiento o competición, y de hecho solo se manifiesta en situaciones límites o de supervivencia para la persona.
Para que se manifieste en situaciones convencionales de entrenamiento o competición habría que recurrir a ciertas medidas externas como la hipnosis, los fármacos, la electroestimulación, … para conseguir que el deportista manifieste su máximo nivel de fuerza absoluta.
Al marcar los límites absolutos de fuerza del individuo, su nivel máximo depende de la constitución de la musculatura de la persona en cuestión, es decir de la sección transversal de la musculatura implicada y de la composición de fibras FT y ST que presente.
Sin llegar a recurrir a situaciones límite se puede calcular el nivel de fuerza absoluta de un individuo si utilizamos pruebas de fuerza excéntrica o prácticas de electroestimulación.
En cualquier caso, no hay que olvidar que toda situación que obligue al individuo a manifestar su máximo nivel de fuerza absoluta, estaría llegando no solo al aparato locomotor, sino a todo el organismo al límite, de ahí que el riesgo de lesión sea muy elevado.
Como se suele decir, “el cuerpo es muy sabio”, y si en circunstancias naturales es muy difícil que se manifieste esta capacidad, probablemente tenga que ver con los mecanismos naturales de autoprotección del organismo.
De este modo, queda claro que en términos generales al hablar de fuerza absoluta nos estamos refiriendo a un concepto teórico, que marca el techo o límite de nuestra capacidad para producir fuerza, y en este sentido, toda aplicación de fuerza que hagamos en el entrenamiento va a representar casi siempre un porcentaje de esta capacidad.
Cuando queremos referirnos al máximo nivel de fuerza que nuestro sistema neuromuscular va a conseguir alcanzar realizando una contracción voluntaria máxima, vamos a utilizar el concepto de fuerza máxima.
La fuerza máxima que el individuo va a poder manifestar en la práctica siempre va a ser inferior al nivel de fuerza absoluta, siendo esta diferencia la reserva de fuerza que se puede movilizar en situaciones de supervivencia.
Esta diferencia, que se conoce con el nombre de déficit de fuerza puede reducirse con el entrenamiento, pudiendo pasar del 30% de las personas desentrenadas al 5-10% de los deportistas experimentados.


lunes, 24 de abril de 2017

Tipo de Entrenamiento Fartlek

El Fartlek  proviene del entrenador sueco Gösta Holmér, el vocablo procede del sueco y quiere decir trabajo de velocidades.
El Fartlek es un concepto de entrenamiento de resistencia que conlleva distintos cambios de ritmo en un breve periodo de triempo. Puede utilitzarse para entrenar y mejorar la resistencia en cualquier deporte. Esta modalidad combina diferentes distancias a distintas velocidades y, preferiblemente, en terreno natural, con distintos desniveles y obstáculos, permitiendo al atleta libertad para adaptarse a los cambios de terreno constante.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la resistencia aeróbica y la transición aeróbica-anaeróbica, generando  deficit de oxígeno en las fases intenses y recuperándolo en las fases de intensidad moderada o de vuelta a la calma.

Tipos

Podemos clasificar el Fartlek en distintos tipos:
  • Recorrido: entrenamiento utilizado en atletismo en pista, ciclismo pista y natación.
  • Tiempo: El tipo de ejercicio realizado con diferentes cambios de ritmo.
  • Terreno: los trayectos o los tiempos adecuados al terreno.

Beneficios

Al mejorar la resistencia aeróbica, se favorece la ampliación del volumen cardíaco; el corazón se prepara para poder realizar un trabajo de mayor duración. También ayuda al perfeccionamiento del aparato circulatorio, pues se abren más capilares, beneficiando el aporte de oxígeno a nuestros músculos.

Ayuda a mejorar los tiempos en la carrera a pie y también en otros deportes, aportando más resistencia y potencia a los grupos musculares.