Pruebas fisicas

Entrenamiento pruebas fisicas de bombero, cuerpo nacional de policia, inef, guardia civil, trucos y consejos para mejorar los resultados de las pruebas fisicas. Análisis y clasificación de todos los tipos de pruebas fisicas para un mejor entrenamiento y resultado.

sábado, 17 de febrero de 2018

Entrenamiento de la coordinación para bomberos

Coordinación

Para qué le sirve al bombero el entrenamiento de la coordinación:

Para no apagar el fuego con la escalera y protagonizar escenas hacha en ristre.

Para qué sirve a ti en la vida real:

Para cubrir al lateral cuando se suma al ataque, para hablar por teléfono mientras cambias de canal.

EL MEJOR EJERCICIO: BANCO SUECO

Hazlo así:
¿Conoces el banco sueco? Aunque parezca increíble no tiene nada que ver con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitúate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma dirección y salta alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y resistencia. "Se necesita mucha preparación física. Inicia el entrenamiento agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el ejercicio. Una vez esto, aumenta el número de repeticiones", apunta Juan Rallo, asesor de fitness de MH.
¿Qué consigues?
Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que en décimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automática.
Lo que nunca debes hacer:
"Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminación, agrega Norberto.
Marca mínima:
50 saltos en menos de 30 segundos.
Mejor marca:
77 saltos.

jueves, 8 de febrero de 2018

Capacidad cardiovascular para los bomberos. Entrenamiento.

Capacidad cardiovascular

Para qué le sirve al bombero

Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.

Para qué te puede servir a ti en la vida real

Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".

El mejor ejercicio: correr 1.000 metros en pista.

Hazlo así:
Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.
¿Qué consigues?
Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.
Lo que nunca debes hacer:
Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.
Marca mínima exigida:
3 minutos y 15 segundos.
Mejor marca:
2 minutos y 30 segundos.


domingo, 28 de enero de 2018

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Para qué le sirve al bombero:

Para que sus dorsales, deltoides y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Para qué puede servirte a ti en la vida real:

Para escaparte de un tiburón blanco, para coger a la carrera el autobús.

EL MEJOR EJERCICIO: NADAR 100 METROS LIBRES

Hazlo así:   
"Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar", recomienda García.
¿Qué consigues?
Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.
Lo que nunca debes hacer
Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.
Marca mínima exigida
1 minuto y 45 segundos.
La mejor marca
Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.

sábado, 20 de enero de 2018

Entrenamiento habilidad bombero

Habilidad motora

Para qué le sirve al bombero

Para saltar de un balcón a otro, para mantener el equilibrio en superficies inestables.

Para qué te sirve a ti en la vida real

Para sortear una defensa al hombre, para fugarte de la cárcel con una sábana.

EL MEJOR EJERCICIO: TREPAR POR UNA CUERDA

Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado.
La fuerza la obtienes propulsándote con manos y pies. "Es aconsejable subir con las piernas en escuadra. Es muy útil balancearlas acompasadamente con los brazos", indica García. "Cuando des una brazada hacia arriba, por ejemplo con el brazo izquierdo, eleva también la pierna del mismo lado hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.
"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque ya lo tienes arriba.
¿Qué consigues?
Ejercitar un buen número de músculos, desde el cuello hasta las piernas (deltoides, bíceps, abdominales y tríceps, además de los grupos musculares de las manos).
Marca mínima para ser admitido
5 metros en 10 segundos. Dado que para conseguir esta plusmarca deberías entrenarte por espacio de 12 meses, confórmate al principio con invertir el doble de tiempo.
La mejor marca
4,5 segundos.


viernes, 12 de enero de 2018

Entrenamiento resistencia para bombero

Resistencia

Para qué le sirve al bombero el entrenamiento de la resistencia:

Para no desfallecer ni un instante, para que su respiración no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.

Para qué te puede servir a ti en la vida el entrenamiento de la resistencia:

Para alquilar un ático sin ascensor, para escalar el balcón de una mujer.

EL MEJOR EJERCICIO: DOMINADAS

Hazlo así:
Suspéndete del borde lateral de la escala, como si fuera una barra de dominadas, pero más gruesa. Cuélgate con un agarre en pronación, es decir, con las palmas hacia adelante, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Inicia el ejercicio con los brazos extendidos. Flexiónalos para levantarte hasta que tu barbilla sobrepase la escalera. Luego, baja lentamente. Esto cuenta como una repetición.
Superar esta prueba exige prepararse bien. Te será muy útil entrenarte manteniéndote, todo el tiempo que puedas, suspendido de la escalera, a distintas alturas del recorrido completo para que tus brazos vayan cogiendo fuerza y resistencia.
Comienza haciendo el máximo de repeticiones y ten en cuenta que tienes que trabajar en series divididas en intervalos. "Si has sido capaz de hacer 6 dominadas, haz un 80% de ese esfuerzo y realiza, por ejemplo, 4 subidas. Descansa 1 minuto, haz otras 4, vuelve a hacer una pausa y continua hasta lograr el número que te hayas fijado de antemano, por ejemplo, 50", sugiere García.
¿Qué consigues con el entrenamiento de la resistencia?
Trabajar dorsales, bíceps, tríceps, y deltoides.
Lo que nunca debes hacer:
Conformarte simplemente con alcanzar la escalera al ascender. Cuando subas, la barbilla tiene que sobrepasar su parte superior (desde el otro lado de la escalera se tiene que ver tu mentón).
Marca mínima para ser admitido en el cuerpo nacional de bomberos:
12 repeticiones sin tiempo límite pero cumpliendo escrupulosamente las condiciones descritas.
La mejor marca de bomberos:
45 repeticiones.

sábado, 6 de enero de 2018

Entrenamiento fuerza para bombero

Fuerza

Para qué le sirve al bombero el entrenamiento de la fuerza

 Para arrastrar a las víctimas, para desplazar objetos, para derribar obstáculos en tiempo récord.

Para qué te puede servir a ti en la vida el entrenamiento de la fuerza

Ejercitar y entrenar los pectorales te permitirá ganar potencia en los brazos. Algo muy útil para levantar a tu chica en brazos, realizar una mudanza o cargar el maletero.

EL MEJOR EJERCICIO: PRESS DE BANCA

Hazlo así:
Túmbate boca arriba sobre un banco. Agarra la barra con los brazos un poco más abiertos que la anchura de los hombros, de manera que te sientas cómodo, y sácala del soporte. Flexiónalos hasta que la barra te llegué al pecho, pero sin apoyarte o rebotar en él. A continuación, vuelve a levantarla hasta tener los brazos estirados, pero sin llegar a bloquear los codos.
Para superar la prueba empieza levantando entre 30 y 35 kilos para acostumbrarte al ejercicio e intenta todas las repeticiones que puedas. Luego, poco a poco, aumenta el peso. Cuando llegues a 45 kilos intenta hacer el mayor número de repeticiones que te sea posible. En dos meses tu fuerza aumentará.
Una vez logres 15 repeticiones con 45 kilos, sube el peso. Primero a 50, luego a 55, 60 y 65 kilos. Ejecuta el mayor número posible de levantamientos. Este trabajo te llevará otros 2 meses. Al finalizar vuelve a los 45 kilos e intenta hacer 25 repeticiones en 30 segundos.
¿Qué consigues?
Comprobar tu fuerza pectoral.
Lo que nunca debes hacer:
Pequeños círculos con la barra. Ésta debe subir y bajar en línea recta y por el mismo trazado. De lo contrario, aunque te parezca que ganas unas décimas de segundo al efectuar el movimiento, el esfuerzo es mucho mayor y lo pagas en los siguientes levantamientos. "Otro fallo es no llegar a extender totalmente los codos. Como vas a mucha velocidad puede parecerte que sí has prolongado debidamente los codos y los brazos, cuando realmente no es así", advierte Felipe García, bombero del Ayuntamiento de Madrid e instructor del Club Deportivo Bomberos de Madrid.
Marca mínima para ser admitido:
Hasta 2003 la prueba consistía en levantar 45 kilos un mínimo de 25 veces en 30 segundos. Actualmente es de 15 repeticiones con 40 Kilos.
La mejor marca:
57 repeticiones en 30 segundos. Los aspirantes consiguen, por término medio, entre 38 y 42 repeticiones.

martes, 3 de octubre de 2017

SEMANAS PREVIAS PRUEBAS FISICAS

¿Qué debo hacer las semanas previas a día de las Pruebas Físicas de la Policía Nacional?

Tras un aluvión de peticiones, hoy trataremos de ofrecer las claves sobre cómo actuar las semanas previas al día de tu examen para las pruebas físicas de la Policía Nacional en Ávila. Sin embargo hay cosas de mayor importancia que este tema, lo cual trataremos de explicarlo de la mejor forma…

¿Cuál es la importancia de las últimas semanas de entrenamiento para las pruebas físicas a Policía Nacional?

Pensemos por un momento en las 3 grandes fases por las que un chef debe pasar para elaborar la obra maestra:

  1. Selección de los ingredientes y del plato a elaborar: en este caso, la correlación con el entrenamiento de las pruebas físicas a Policía Nacional, se llama “entrenar para entrenar”; es decir, plantear objetivos, examinar punto de partida, planificar y ejecutar un tipo de entrenamiento que plantee una condición física aceptable que posibilite poder abordar la segunda fase, de mayor volumen de ejecución.
  2. Elaboración gruesa del plato: o dicho de otra forma…“entrenar”. Tanto el chef como el opositor deben ponerse manos a la obra para acumular una cantidad de trabajo por la que se vaya construyendo tanto el plato como el propio entrenamiento. En lo que nos concierne a nosotros, hablamos de la ejecución de la parte troncal, el entrenar todo con mayores cantidades de volumen, aumento de nivel en lo máximo posible de las cualidades físicas requeridas, que en la última fase se verán traducidas en el aumento del rendimiento absoluto. (la fase de la que trata este post)
  3. Ultimar detalles del plato: esto no requiere prácticamente de esfuerzo; poner una guinda, aderezar a gusto, adornar con perejil, etc… viene a ser una labor incluso que se debe disfrutar… Exactamente lo mismo debe ocurrir con las semanas previas al día del examen de la pruebas físicas a Policía Nacional, lo cual vamos a ver mejor en el siguiente apartado…

¿Qué hacer en las últimas semanas de entrenamiento para la Policía Nacional?

El tema es sencillo. Tras haber entendido que lo más importante de la planificación general del entrenamiento para la Policía Nacional es el grueso y la acumulación de trabajo controlado, debemos decir que la importancia de las semanas previas al día del examen es de menor calibre.
Es muy posible que quedes sorprendido tras este comentario, pero es la pura realidad. Yo diría que, más que ser de menor importancia, la real importancia de esta fase es el cómo abordarla, y eso es lo que vamos a especificar prueba por prueba:
  1. Prueba de barra: ten en cuenta que la transformación de la fuerza en el tren superior no es igual que la del tren inferior, y mucho menos cuando hablamos de pruebas de potencia o de aguante en suspensión. Lo mejor que puedes hacer las semanas previas al día del examen es realizar series sin llegar hasta el fallo muscular, e inclusive con ayuda de una banda de resistencia. El objetivo de esto es poder llegar a conseguir calidad en el ejercicio, más que cantidad, pues la cantidad debemos buscarla ya el día del examen. El descanso es primordial. No realices simulacros para ver cuanto eres capaz de hacer, céntrate en el descanso.
  2. Circuito de agilidad: aquí la explicación es simple… deja que tu sistema nervioso descanse… No cometas el error de practicar como un loco, eso se debe haber hecho en la segunda gran fase. Mi recomendación es que realices muy pocas repeticiones del circuito pero con mucha intensidad, como máximo dos días en semana. Además así podrás disminuir la probabilidad de lesionarte por una caída o algo similar.
  3. Los 1000 metros: llegamos a la prueba por excelencia en cuanto al efecto del entrenamiento se refiere. Para los 1000 metros aplicaremos las mismas premisas que para el resto de pruebas, siempre utilizando estos puntos importantes. A) realiza siempre distancias menores de 1000 metros. B) ejecuta esas distancia siempre a una intensidad ligeramente mayor de la que podrías hacer una repetición de 1000 metros. C) Incluye descansos extensos de mínimo 10 minutos entre repeticiones (si son distancias entre 600 a 900 metros) y de 60 segundos si realizas series de repeticiones de distancias menores (entre 100 y 400 metros)
Fuente: http://entrenamientopolicianacional.com/que-debo-hacer-las-semanas-previas-a-dia-de-las-pruebas-fisicas-de-la-policia-nacional/


jueves, 28 de septiembre de 2017

Entrenamiento físico tipo militar

Seguro que muchos de vosotros cuando hablamos de la entrenamiento físico militar os vienen a la cabeza imágenes de un grupo de soldados corriendo interminables kilómetros o haciendo infinidad de flexiones y dominadas como parte de su entrenamiento físico.
Esta es una parte de su entrenamiento físico y que era la única hasta hace poco años ya que el modelo de adiestramiento físico estaba un poco anclado en el pasado, hasta que llegó a Europa el modelo americano de las carreras tipo Spartan Race, cuyo origen se encuentra precisamente en la entrenamiento físico de los soldados.

El origen del entrenamiento físico militar
A modo de historia, debemos remontarnos a la época de los espartanos para ver los primeros sistemas de adiestramiento físicos para los militares (en aquella época llamados simplemente guerreros), ya que por aquel entonces las guerras se libraban todas a pie (excepto las unidades de caballería) y los ejércitos debían cubrir interminables distancias en marchas a pie, a menudo en condiciones climatológicas terribles.
Por esto, los espartanos le dieron a la entrenamiento físico una gran importancia, y fueron conocidos mundialmente por la fuerza y resistencia en el campo de batalla que demostraban allá dónde combatían. Y poco a poco, con el paso de los años, las demás civilizaciones y ejércitos fueron imitando a su manera los sistemas de adiestramiento físico de los espartanos para sus ejércitos.
De hecho, heredado de la tradición militar de transmitir la importancia del ejercicio físico, con el paso de los años se fue creando un estilo particular de realizar ejercicio y que actualmente se conoce como Crossfit.
El entrenamiento físico militar tradicional
Heredado con el paso de los años de generación en generación como si de un legado familiar se tratase la forma de adiestrar físicomente a las tropas se ha ido manteniendo a lo largo de los años con mínimas variaciones, basándose en tres ejercicios básicos como pilares fundamentales:

·  Ejercicio cardiovascular: sin duda la base de toda entrenamiento físico, tanto militar como civil, y que nos ayuda a estar en buena forma. En el ámbito militar cobra importancia en la antigüedad por las distancias que debían cubrir a pie los ejércitos y, actualmente, debido a que ayuda a proporcionar resistencia antes los desplazamientos a pie que se realizan durante horas con el equipo a la espalda (en especial cuando acuden a misiones en el extranjero).
·  Flexiones: clásico ejercicio para desarrollar fuerza en el tren superior.
·  Abdominales: el mundo militar no puede entender una salida a correr si no se realizan unas series de abdominales al finalizar la carrera. ¿El problema? que siguen realizando en la mayor parte de los acuartelamientos los clásicos (y lesivos) crunches abdominales o las elevaciones de piernas (otro ejercicio que personalmente prefiero evitar, ya que sobre solicita al psoas ilíaco y es más bien un ejercicio de flexión de cadera que de abdominales puramente dichos).
La herencia americana en la entrenamiento físico militar actual
Como si de padres e hijos se tratara, el modelo de adiestramiento físico militar americano ha traído la proliferación de carreras de obstáculos y, en muchos casos, multitud de ejercicios que la gente realizar por pura diversión o por marcarse un reto, son los mismos que los soldados deben hacer día sí y día también en su entrenamiento físico.
Algunos de estos ejercicios son: subida de redes, subir por paredes casi verticales con ayuda de una cuerda, reptar bajo alambradas por piscinas de barro, saltos de obstáculos o, simplemente, correr campo a través.
Pero como todo en la vida, el adiestramiento físico militar ha ido evolucionando (quizás más despacio de lo que podríamos desear), y ejercicios clásicos como los crunches abdominales o las elevaciones de piernas han comenzado a desaparecer de las tablas de ejercicios, sustituyéndose por ejercicios como las planchas o el press pallof.
Además, en numerosos destacamentos se ha ido incorporando el entrenamiento de fuerza como parte de la entrenamiento físico de los soldados, ya que de nada sirve poder correr 20 kilómetros, si luego carecemos de fuerza para cargar el equipo durante una caminata. Cada vez son más los acuartelamientos que en sus gimnasios incorporan equipamiento para realizar sentadillas, peso muerto, press banca o dominadas como ejercicios base para el adiestramiento físico.