10 febrero 2019

La Escala de Borg para la valoración del esfuerzo

¿Qué es el Rango de Percepción del Esfuerzo o escala de Borg?


Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

¿Para qué sirve la escala de Borg?


Como ya hemos mencionado, la Escala de Borg sirve básicamente para que el cliente haga una valoración subjetiva del esfuerzo que ha realizado en un determinado entrenamiento y/o ejercicio y de esta forma poder controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Esa valoración también nos ayudará a los que preparemos los ejercicios y hagamos un plan de entrenamiento cómo el que tenemos de la course navette a adaptar mejor el volumen y intensidad de las cargas del sujeto. 

Y no hay que olvidar que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Qué rango o valoración tiene al rango de percepción del esfuerzo?

La Escala de Borg o la mayoría de rangos de percepción del esfuerzo van de 0 a 10, siendo 0 el mínimo esfuerzo y 10 el máximo. Hay una variante de la Escala de Borg más detallada que va de 0 a 20. 

Tabla de valoración escala de Borg


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03 febrero 2019

Como entrenar el salto vertical

SALTO VERTICAL TEST

Cómo ya vimos en el artículo de la prueba física de salto vertical en qué consiste estar prueba, vamos a hacer un pequeño resumen y luego ya extendernos en como entrenar el salto vertical para intentar preparar bien esta prueba (o test, cómo queráis llamarlo) y sacar el mejor resultado posible

Salto vertical test


El salto vertical con pies juntos consiste en dar un salto desde parado hacia arriba con el objetivo de saltar lo más vertical posible i poder tocar con una mano lo más lejos posible del suelo. 

Esta prueba física de salto trata de medir la fuerza explosiva (potencia) del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, es decir, la técnica de salto. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza explosiva (potencia de salto) + coordinación del movimiento (técnica de salto). Si no tenemos una buena base de fuerza explosiva y una buena base de coordinación y de técnica podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando esa potencia con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto vertical.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO VERTICAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en carrera y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta.

En resumen, en el salto vertical desde parado es muy importante la técnica de salto. 

Impulso en el test de salto verticalLos pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas para coger impulso y poder hacer un gran salto vertical. Esa flexión para coger impulso se llama el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), lo que provoca la acumulación de energia elástica y nos permite tener un mayor rendimiento mecánico, es decir, un mayor impulso. O sea que norma número 1. Flexiona las piernas y baja hasta quedarte en unos 45º para luego volver a subir rápidamente y saltar. Esto no hace falta decir que lo tienes que hacer a gran velocidad, no sirve flexionar, quedarte dos segundos a 45º y subir. Tienes que bajar y cómo si rebotaras subir rápidamente.

También es importante señalar que en este movimiento de flexión de las piernas, los brazos también deben formar parte del movimiento de flexión y acompañar este movimiento. La técnica siempre la comparo con un baile, todo el cuerpo tiene que participar de ese movimiento para que sea lo más eficaz y eficiente posible. No vale hacer una buena flexión de piernas y que los brazos no acompañen el movimiento y se queden arriba. Con los brazos estáticos no saltaríamos ni la mitad. Os invito a probarlo para qué veáis la importancia de estos movimientos técnicos para conseguir un gran salto vertical.
                   

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO VERTICAL        

Una de las formas de mejorar la técnica del salto vertical es hacer multisaltos y prácticar el movimiento exacto que se debe hacer en la prueba.

tecnica salto vertical


MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL


En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 


- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)
extensiones tobillo para el salto vertical

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).

Abdominales para salto vertical

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO VERTICAL PARA MEJORAR

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto vertical. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto vertical.


Selvin (1995) en 6 semanas obtuvo incrementos de la altura de salto combinando una rutina de pesas (3 a 5 series de 10-4 repeticiones al 40-60%) con multisaltos (4-6 series x 10 saltos DJ 20 cm) en días alternos. En otro estudio de 6 semanas, Polhemus, (1983), mejoro la altura del salto de sus atletas combinando dentro del mismo día dos sesiones una de pesas (series de 5 repeticiones al 70%) con trabajo de saltos (levantar piernas con lastre y saltos DJ 20cm con lastre 10% del peso corporal).

Estos resultados confirman la eficacia del trabajo que combina cargas pesadas con multisaltos (lógica de contraste), para la mejora de la altura del salto, de acuerdo con los estudios realizados en esta línea por diversos autores (Stiff y Verkjoshanski, 2000; Cometti, 1999; Marina y Gusí, 1997; Sevin, 1995; Adams et al,1992; Duke y Benmliyahu, 1992; Baver et al, 1990; Blakey, 1987; Clutch et al 1983; Polhemus, 1983).

La combinación de cargas altas con multisaltos sirve para mejorar la altura de salto vertical (fuerza aplicada) en deportistas de nivel medio.


El entrenamiento de contraste con cargas del 70% de la fuerza máxima, combinado con series de 6 a 8 multisaltos, mejora las distintas manifestaciones de fuerza dinámica, sin importar si el contraste se realiza en la sesión o en la serie.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto vertical con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.


Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto vertical, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto vertical y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.
  

08 enero 2019

Como entrenar el salto horizontal

Hoy explicaremos como entrenar el salto horizontal para sobretodo intentar preparar bien la prueba física de salto horizontal a pies juntos. Aunque toda la información de este post también sirve para otro uso que le tengáis que dar, sea porqué queréis saltar más, porqué tenéis una prueba, etc.

Resultado de imagen de salto

El salto horizontal a pies juntos consiste en dar un salto desde parado con el objetivo de llegar lo más lejos posible de forma horizontal. Trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la concentración, la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, etc. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza + coordinación del movimiento. Si no tenemos una buena base podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando fuerza con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto horizontal.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en velocidad y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta. Es cómo si Usain Bolt utilizara su velocidad para saltar de forma horizontal. Sin tener una buena técnica de salto, compensaría este déficit con su velocidad máxima. En cambio, desde parado perdería este factor de velocidad. 

En resumen, en el salto horizontal desde parado es muy importante la técnica de salto. 


Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable balancear los brazos para sincronizar el cuerpo y todo el movimiento para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

El gran truco está en esa sincronización del cuerpo (brazos y piernas se balancean) para al final lanzarnos hacia adelante con más impulso. Podéis ver un poco la secuencia en la siguiente imagen.


                                                       

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL        




MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO HORIZONTAL


En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 


- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).


EJERCICIOS COMBINADOS SALTO HORIZONTAL

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto horizontal. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto horizontal a pies juntos.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto horizontal a pies juntos con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.


Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto horizontal a pies juntos, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Ahora ya no tienes excusa! Métele caña! Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto horizontal a pies juntos y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.
  

28 diciembre 2018

Cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

Para mejorar tu resistencia aeróbica corriendo, es decir, para aguantar más rato corriendo tienes que correr, correr y correr más. Así es, para mejorar en una cosa tienes que hacerla muchas veces, repetirla hasta que te salga. Pues bien para tener más resistencia aeróbica también tienes que correr frecuentemente. Cuando más veces por semana corras, más minutos y más distancia estés corriendo más aumentará tu resistencia.

Correr es una práctica que además de ser bueno y saludable desgasta mucho también y debes tener muy cuidado a las horas que corres (que no sea a las 3 de la tarde en verano) y también el terreno por el que corres. No es lo mismo querer ganar resistencia para correr una maratón que para correr la course navette, por ejemplo. Así pues, yo te recomiendo que te hagas un plan de entrenamiento para mejorar tu resistencia aeróbica al correr.

Para mejorar tus marcas y ganar mucha resistencia tienes que ir a trotar como mínimo unas tres veces por semana. La distancia que hagas y los minutos que aguantes ya son cosa tuya, pero ten presente que no porqué como más rato estés trotando más mejorarás. Para mejorar el cuerpo tiene que sufrir. Esto no quiere decir que corras hasta que te estes a punto de desmaiar ni mucho menos, pero significa que si quieres mejorar tienes que intensificar la velocidad, la distancia o el tiempo que corres. El cuerpo tiene que cansarse, porque el descanso entrena. Si tu corres 30 minutos a un ritmo suave y no te cansas tu resistencia no mejorará. Te tienes que cansar. Si en 30 minutos a un ritmo suave no te cansas pues corres más tiempo o más rápido, como el cuerpo te dicte. Así mejorarás.

Pero para mejorar tu resistencia corriendo tienes que esforzarte y puede que sufrir también (como en todas las cosas).

A parte de ir a correr, para mejorar tu resistencia también puedes hacer:


- Ciclismo

- Excursiones por la montaña
- Ir al gimansio o hacer ejercicios en tu casa para mejorar la musculación de tu cuerpo. Así tus piernas no se cansarán tan pronto ya que tus muscúlos estarán más fuertes.
- Practicar algun otro deporte como fútbol, natación, etc. que ayuda a mejorar la resistencia.

También puedes leer el plan de entrenamiento para la course navette y también hablaremos sobre la capacidad pulmonar y la musculación, dos temas muy importantes en la resistencia aeróbica.


Si quieres tener más conocimientos deportivos para mejorar, siempre puedes leer nuestro blog.

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros: 



entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

09 octubre 2018

Tabla valoración resultados salto horizontal a pies juntos

Está muy bien tener que hacer pruebas físicas para superar vuestros retos, entrar en esa carrera que os gusta (INEF), superar unas oposiciones para bombero o policía, o aprobar esa prueba para la Educación Física. 

En este caso nos centramos en qué valoración dar a los resultados de salto horizontal a pies juntos a los chicos y chicas de entre 13 y 17 años (los que van a la ESO y bachillerato), ya que si sabemos que saltamos 1,60 pero no sabemos si es mucho o poco mal vamos.

Por eso, se hicieron las tablas de valoración, para saber si un salto de 2 metros es mucho, poco o normal. En estas tablas se dividen las valoraciones de 0 a 10 y por edades (de los 13 a los 17), dividiendo también por sexos (femenino y masculino).

La tabla de valoración de resultados del salto horizontal a pies juntos.



07 octubre 2018

Course navette

La course navette es una prueba física que tiene el objetivo de medir la capacidad de resistencia aeróbica máxima del individuo, es decir, el tiempo que aguanta corriendo.

Esta prueba consiste en ir corriendo 20 metros ida y vuelta a la señal la radio; tienes que llegar a la línea de 20 metros antes de que suene el pitido y una vez suene girarte y ir a la otra línea a 20 metros antes de que vuelva a sonar el "pip".  La course navette termina cuando no se puede llegar a la línea de veinte metros antes de que suene el pitido. La velocidad del "pip" es lenta al principio pero va incrementando a medida que avanza la prueba. Cada minuto que pasa es un período. La prueba tiene unos 20 períodos.

Esta prueba física de resistencia aeróbica es una de las más duras que hay, ya que en la course navette tienes que pararte cada 20 metros para girar y volver a arrancar (esto desgasta mucho más) y también la velocidad va aumentando y se hace muy rápida al final.

Para los chicos de 18 hasta los 30 años que hacen practican deporte regularmente y no son sedentarios un resultado a la course navette de 12 - 13 períodos es un muy buen resultado ya. Para las chicas de esta franja de edad un resultado muy bueno ya sería entre 9 - 10 períodos.
Prueba física course navette


Si tienes que pasar la prueba de resistencia course navette en tu instituto o para entrar en el cuerpo nacional de bomberos, en INEF... puede que te interese el artículo de plan de entrenamiento de la course navette durante 6 meses o el artículo de cómo mejorar la resistencia aérobica. Aprende cómo aprobar la course navette.

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros: 



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30 septiembre 2018

Cómo aprobar la course navette

Cómo aprobar la course navette. La course navette es de las pruebas de resistencia física más utilizadas por profesores de instituto (quién no la ha hecho alguna vez en el instituto y le ha costado aprobar), por oposiciones de policía, oposiciones de bomberos, para entrar al grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF), etc. En esta prueba se combina la resistencia física con la resistencia mental a medida que vamos avanzando y superando "pips". 

Según mi criterio y que ya expliqué en este mismo blog de Entrenamiento de Pruebas Físicas (por cierto, si necesitáis ayuda escribidme a entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com) el cómo aprobar la course navette tiene 3 cosas básicas. Para aprobar la course navette es fundamental:


- Tener una buena resistencia física, más concretamente capacidad de resistencia aeróbica. Es decir, que nuestra capacidad pulmonar sea lo suficiente cómo para resistir un mínimo de minutos corriendo, ya que si no difícil lo tendremos para aprobar la course navette si no aguantamos ni 10 minutos de carrera continua sin tener flatos en el ejercicio físico que hagamos.

como aprobar la course navette
- Paradas y arrancadas en la course navette, otra clave para aprobar. Cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, el segundo cómo para aprobar la course navette es resistir lo máximo en estas frenadas y arrancadas (aceleraciones y desaceleraciones). Mucha gente podría ir a un ritmo alto de carrera durante bastantes minutos, pero el tener que frenar y arrancar cada 20 metros rompen a cualquiera.

  • Cómo podemos mejorar las paradas y arrancadas en la course navette? En el artículo de paradas y arrancadas os lo describo más profundamente, pero en definitiva, una de las maneras sería practicar la misma prueba física. Podemos empezar en los períodos que más nos cuesta superar e ir haciendo intervalicos en esos períodos de "pip".

- El último consejo que os doy para poder aprobar la course navette es la resistencia mental en esos períodos finales que siempre os cuestan. Si conseguís aguantar un poquito más, veréis cómo os viene un aire nuevo y consguís aprobar la course navette.

Si quieres más información sobre cómo entrenar para aprobar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o pide que te preparemos un plan de entrenamiento nosotros mismos (muy económico).